Kettlebell: Welches Gewicht ist das Richtige?

Kettlebell Training liegt derzeit voll im Trend und das ist kein Wunder, denn kaum ein anderes Gerät ist so vielseitig und abwechslungsreich wie die Kugelhantel. Mit Kettlebell Übungen trainierst du deine Kraft, Ausdauer, Balance und Koordination gleichzeitig, kannst Muskeln aufbauen und deine allgemeine Fitness optimieren. Neben den zahlreichen Benefits für deine Gesundheit überzeugt dieses Trainingsgerät auch durch seine Praktikabilität. Mit deiner eigenen Kettlebell bist du nicht an die Öffnungszeiten des Gyms gefesselt, sondern hast die Möglichkeit, selbstständig zu Hause oder draußen in der Natur ein anspruchsvolles Workout zu absolvieren. Doch vor dem Kauf stellt sich die entscheidende Frage für das Training mit der Kettlebell: Welches Gewicht ist das Richtige für mich? In diesem Artikel findest du alle Antworten.

Effektives Training mit der Kettlebell: Welches Gewicht?

Insbesondere Anfänger, die nur wenig Erfahrung mit Kettlebells haben, tun sich mit dem Gewicht beim Kettlebell Training schwer. Da bei der Kugelhantel im Gegensatz zur Kurzhantel der Schwerpunkt unten liegt, fühlen sich viele Übungen anspruchsvoller an und verlangen mehr Kraftaufwand und Kontrolle. Daher solltest du deine Kettlebell Workouts nicht mit dem gleichen Gewicht durchführen, dass du bei einer Kurz- oder Langhantel wählen würdest. Generell hängt deine Wahl von drei Faktoren ab:

1. Deinem Fitnesslevel und Erfahrungslevel im Krafttraining mit freien Gewichten
2. Deiner Beweglichkeit, Ausdauer und Stabilität der Gelenke
3. Der Art der Kettlebell Übungen

Diese drei Punkte solltest du immer im Hinterkopf haben, denn sie spielen eine entscheidende Rolle beim Kettlebell Workout.

Das richtige Kettlebell Gewicht je nach Übung

Die Kettlebell ist eines der abwechslungsreichsten Trainingsgeräte. Die Anzahl an Kettlebell Übungen, Varianten und Trainingsplänen ist schier unendlich und ermöglicht ganz unterschiedliche Ergebnisse. Je nachdem, welche Art von Übungen du durchführst, wirst du auch ein anderes Gewicht benötigen. Hier erhältst du einen kleinen Überblick, bei welchen Kettlebell Einheiten du zu einem leichteren oder schwereren Gewicht greifen solltest:

• Übungen für den Unterkörper: Squats, Deadlifts, Lounges und Co. beanspruchen hauptsächlich die Beine, Gesäß, Bauch und Rücken. Diese Muskelgruppen kommen bei den meisten Menschen mit einem vergleichsweise schweren Gewicht (unter Berücksichtigung des Fitnesslevels, Beweglichkeit und Ausdauer) zurecht.
• Übungen für den Oberkörper: Push- and Pull- Exercises wie Curls und Rows beanspruchen die Arme, Schultern und den oberen Rücken. Vor allem Frauen, aber auch Männer haben oft Probleme, schwere Gewichte beim Oberkörpertraining zu stemmen. Hier fehlt nicht nur die Kraft, sondern auch Stabilität und Mobilität. Der Großteil der Menschen braucht für Kettlebell Übungen, die den Oberkörper beanspruchen, eine leichte Kettlebell.
• Ballistische Übungen: Snatch, Clean and Press und Jerk beanspruchen die Muskeln im ganzen Körper. Da es sich um explosive Einheiten handelt, die Momentum nutzen, eignen sich mittlere Kettlebell Gewichte am besten.

Fakt ist: Wenn man nur eine Kettlebell hat, kann es passieren, dass man bei Oberkörper-Übungen überfordert und bei Unterkörper-Einheiten unterfordert ist. Um wirklich effektiv den ganzen Körper zu trainieren, brauchst du mindestens zwei Kettlebells. Während du bei einigen Übungen viel Kraft einsetzen musst und nur kleine Gewichte heben kannst, erhältst du bei anderen die besten Results mit schwereren Kugeln.

Kettlebell Gewicht für Anfänger

Kettlebell Einsteiger stehen immer vor der Herausforderung, die verschiedenen Übungen zunächst lernen zu müssen. Da die Einheiten und Bewegungen vielseitig sind und zum Teil aufeinander aufbauen, ist die korrekte Ausführung essenziell, um Verletzungen zu vermeiden und das meiste aus einer Session herauszuholen. Falls du dir die Kugelhantel Übungen selbst beibringst und keinen Trainer hast, ist weniger am Anfang mehr. Männliche Einsteiger sind im Hinblick auf die Übungen, ihrem Fitnesslevel und Beweglichkeit mit einer Kettlebell von ca. 10 kg bis 16 kg gut bedient. Ein gutes Kettlebell Gewicht für Frauen zum Einstieg in das Kettlebell Training sind 6 kg bis 12 kg. Insbesondere Anfänger sollten beim Workout immer auf eine cleane Form achten, um Fehler zu vermeiden und die Bewegungen von Anfang an richtig durchzuführen.

Kettlebell Gewicht für Fortgeschrittene

Wenn du mit den Kettlebell Übungen bereits vertraut bist, kannst du an deine Gains denken und schwerere Fitness Kettlebells für dein Workout wählen. So erhältst du ein wirksames Ganzkörpertraining, das dich an deine Grenzen bringt. Eine gute Range an Gewichten für Männer ist 12 kg bis 20 kg. Fortgeschrittene Frauen greifen zu 8 kg bis 16 kg. Auch hier ist es wichtig, bei jeder Bewegung die Kugel voll im Griff zu haben und die Kontrolle über deine Form nicht zu verlieren.

Kettlebell Gewicht für Sportler

Kettlebell Profis können ihren Körper beim Training ans Limit pushen und aktiv Muskeln aufbauen. Während Fitness-Geräte die einzelnen Muskeln zwar besser isolieren, kannst du beim Kettlebell Workout mehr Kalorien in kürzerer Zeit verbrennen, viele Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen und sparst dir die Kosten des Fitnessstudios. Männer greifen hierbei in der Regel zu einer Kugelhantel zwischen 16 kg bis 36 kg. Frauen wählen 12 kg bis 20 kg. Bei der Wahl sollten jedoch stets die geplanten Übungen berücksichtigt werden. Während ein durchtrainierter Mensch bei einem Kettlebell Swing durchaus 24 kg (Mann) oder 20 kg (Frau) wählen kann greift auch der Profi für anspruchsvolle technische Übungen wie Kettlebell Long Cycle oder Snatch zu einer etwas leichteren Kugel.

Kettlebell kaufen: Das ideale Gewicht

Wie du siehst, hängt das perfekte Gewicht von vielen Faktoren ab. Doch was bedeutet das konkret für dein Workout zu Hause? Damit du eine große Range an Übungen mit maximaler Kraft durchführen kannst, sind mindestens zwei Kugelhanteln nötig. Wir empfehlen dir unter Berücksichtigung der oben genannten Punkte ein leichteres Gewicht für Curls, Turkish Get Ups, Single Arm Lateral Raises und weitere Oberkörperübungen und ein schweres Gewicht für Swings, Squats, Deadlifts und Einheiten, die sich mehr auf den Unterkörper konzentrieren zu wählen.

Wenn du für den Anfang wirklich nur eine Kugel kaufen möchtest, ist je nach Leistungsniveau für Frauen ein Gewicht zwischen 6 kg und 12 kg und bei Männern zwischen 8 kg und 16 kg zu empfehlen. Wenn du damit einige Übungen als zu leicht empfindest, kannst du die Schnelligkeit und Wiederholungen erhöhen und verstärkt auf ballistische Übungen setzen, um das meiste aus deinem Kettlebell Gewicht herauszuholen. Unser Tipp: Egal ob du mit 6 kg oder 20 kg beginnst, investiere immer in eine hochwertige Kettlebell! Da die Nachfrage groß ist, kannst du sie wieder verkaufen, sobald du eine größere Kugel brauchst. Schlechte Qualität wirst du hingegen nicht mehr los.