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Januar 15, 2024 4 min lesen.

Fit zu werden ist für viele Menschen nicht genug, denn schließlich möchte man auch, dass das Äußere stimmt und die Muskeln gut betont und zu sehen sind. Wer seinen Körper definieren und eine bessere Figur erreichen möchte, versucht in der Regel, den Körperfettanteil zu senken und gleichzeitig für mehr Muskeldefinition zu sorgen. Genau dies gestaltet sich aber oftmals schwieriger als gedacht, denn um den Körper auf diese Weise neu zu definieren, müssen einige Faktoren beachtet werden. Wir erklären dir, worauf es dabei wirklich ankommt und worauf du unbedingt achten solltest, um deinen Körper erfolgreich neu zu definieren. 

Körper definieren: Darauf kommt es an

Du treibst regelmäßig Sport, lebst gesund und doch scheint es einfach nicht zu klappen – so geht es vielen, die versuchen, ihren Körper zu definieren und zu trainieren. In der Fitness-Szene wird dies auch als Body Recomposition bezeichnet, also praktisch eine Neuzusammensetzung des Körpers. Ziel dabei ist es, den Körperfettanteil zu verringern, während die Muskelmasse erhöht wird. Doch warum genau fällt genau dieser Prozess so vielen Menschen so schwer?


Der wohl größte Grund dafür, dass die Body Recomposition nicht immer so erfolgreich ist, wie man es sich vielleicht wünscht, ist die Tatsache, dass hier zwei unterschiedliche Ziele im Vordergrund stehen: Muskelmasse aufbauen und Körperfett verlieren. Während zur Verringerung des Körperfettanteils ein gewisses Kaloriendefizit notwendig ist, benötigt der Aufbau von Muskelmasse jede Menge Energie – in Form von Nahrung, die entsprechend Kalorien enthält. Demzufolge stehen sich die beiden Ziele praktisch gegenüber. Doch wie kann man den Körper dennoch erfolgreich definieren? Genau das erklären wir dir hier und zeigen, worauf es dabei wirklich ankommt. 

Kaloriendefizit – So geht es richtig

Beim Thema Körperfettanteil verringern liegt es zunächst einmal nahe, dass ein möglichst großes Kaloriendefizit aufgebaut werden sollte. Immerhin verlieren wir so besonders schnell an Gewicht und die noch vorhandenen Fettpolster verschwinden in verhältnismäßig kurzer Zeit. Das Problem dabei: Ein zu hohes Kaloriendefizit verhindert, dass wir Muskelmasse aufbauen. So haben Studien gezeigt, dass der Aufbau an Muskelmasse mit einem höheren Defizit immer weiter nachlässt und sogar ins Negative umschlägt. So kann es sogar passieren, dass du nicht nur keine neue Muskelmasse dazu gewinnst, sondern auch welche verlierst.


Um den Körper möglichst erfolgreich zu definieren, muss das richtige Mittelmaß gefunden werden. Aufgrund verschiedener Studien und Beobachtungen wurde dabei festgelegt, dass ein Kaloriendefizit von etwa 200 bis 300 Kalorien pro Tag ideal ist, um an Gewicht zu verlieren und gleichzeitig dazu in der Lage zu sein, Muskeln aufzubauen. Je nach Gewicht und Größe kann diese Zahl jedoch variieren. So kannst du zur Sicherheit auch verschiedene Tools und Rechner verwenden, um das für dich ideale Kaloriendefizit zu bestimmen.

Die richtige Ernährung

Dass Proteine für den Muskelaufbau unerlässlich sind, weiß wohl jeder. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Proteinen auch bei einem Kaloriendefizit beizubehalten, gestaltet sich aber oftmals schwierig. Dies führt allerdings zu einem Problem, denn verfügt der Körper nicht über ausreichend Proteine, bedient er sich dort, wo diese am besten zu finden sind: In den Muskeln. Selbst bei einem mäßigen Kaloriendefizit kann es bei einem falschen Ernährungsplan und einer zu geringen Zufuhr an Proteinen also dazu kommen, dass Muskeln abgebaut werden. 


Studien haben gezeigt, dass die besten Resultate dann erzielt wurden, wenn auf eine proteinhaltige Ernährung mit einem gleichzeitigen Kaloriendefizit geachtet wurde. Wie viele Proteine dabei tatsächlich nötig sind, lässt sich anhand des Körpergewichts ausrechnen. So sollten möglichst 1,6 g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht verzehrt werden. Wer auf Nummer Sicher gehen möchte, kann diese Menge auch auf etwa 2 g pro kg erhöhen. 

Disziplin und Durchhaltevermögen beim Workout

Wer Muskelmasse aufbauen möchte, muss beim Workout alles geben. Das gilt auch dann, wenn das Ziel die Körperdefinition ist. Das Problem dabei liegt aber häufig darin, dass viele nicht das nötige Durchhaltevermögen an den Tag legen. So werden Sets oft vorzeitig beendet, weil man denkt, dass man schon am Ende der Kräfte angelangt ist. In den meisten Fällen ist es aber möglich, sich noch ein Stück weiter zu pushen und noch das ein oder anderen Rep zu schaffen. Verfolgst du einen Trainingsplan, solltest du deine Sets immer möglichst bis zum Ende durchziehen, aber auf keinen Fall mehr als 2 bis 3 Reps ausfallen lassen. Sonst läufst du Gefahr, immer auf dem gleichen Level stehen zu bleiben und mit deinen Workout-Zielen nicht voranzukommen. 

Guter Schlaf für einen starken Körper

Ein gutes Training und eine optimale Ernährung reichen nicht aus, wenn du deine Workout-Ziele noch schneller und effizienter erreichen möchtest. Denn es gibt noch einen weiteren Faktor, der häufig übersehen wird: Guter Schlaf. Dieser ist nicht nur allgemein wichtig für unsere Gesundheit, sondern kann sich auch auf deine Fettverbrennung auswirken. So haben Tests gezeigt, dass Menschen mit gutem Schlaf eine wesentlich bessere und effizientere Fettverbrennung aufweisen und so schneller an Körperfett verlieren. Gleichzeitig kann sich schlechter oder nicht ausreichender Schlaf negativ auf die Muskulatur auswirken und sogar dazu führen, dass wir an Muskelmasse verlieren.

Bulking & Cutting Cycles

Wer gleichzeitig die Muskeln definieren und Körperfett verlieren möchte, muss auf viele Dinge achten. Selbst wenn hier alles richtig gemacht wird, kann es einiges an Zeit in Anspruch nehmen, bis die Erfolge tatsächlich sichtbar werden. Genau aus diesem Grund setzen viele Sportler, Fitness-Junkies und Bodybuilder deswegen auf eine andere Methode: Einen Wechsel an Bulk- und Cut-Zyklen. 


Bei dieser Methode wird nicht versucht, die beiden gegenüberliegenden Ziele zur gleichen Zeit zu erzielen. Stattdessen gibt es gezielte Zeitabschnitte, in denen diese separat angegangen werden. So wird zum Beispiel zunächst über einen gewissen Zeitraum hinweg Muskelmasse aufgebaut, was auch mit einem erhöhten Gewicht einhergehen kann. Anschließend wird sowohl die Ernährung als auch das Training speziell darauf ausgelegt, Körperfett zu verlieren. Dieser Zyklus wird nach und nach immer wieder wiederholt, um die gewünschten Ziele zu erreichen. 


Der Vorteil liegt hier vor allem darin, dass sich die Erfolge wesentlich schneller einstellen. Da in der Bulk-Phase kein Kaloriendefizit erreicht werden muss, kann mehr Muskelmasse in kürzerer Zeit aufgebaut werden. Gleichzeitig kann auch der Körperfettanteil während der Cut-Phase wesentlich schneller verringert werden. Falls du also möglichst effizient deinen Körper definieren möchtest, ist dies wohl die effektivste Methode.