Sport zum Abnehmen: Zu Hause effektiv trainieren

Sport ist beim Abnehmen neben der Ernährung das A und O. Ein effektives Workout lässt die Pfunde purzeln, das Fett schmelzen und definiert die Muskeln, sodass sie besser zur Geltung kommen. Doch vielen Menschen fehlt die Zeit für Sportarten wie Joggen, Schwimmen, Radfahren oder das Fitnessstudio. Für ein besseres Time-Management ist ein effektives Home-Workout ideal! Mit dem richtigen Equipment kannst du zu Hause mindestens genauso gut trainieren wie im Gym. Hier erfährst du, wie du im Home-Gym Erfolge beim Abnehmen erzielst.

Sport zum Abnehmen: Warum du nicht ins Gym musst

Volle Kursräume, lange Warteschlangen und überfüllte Umkleidekabinen. Das Workout in den eigenen vier Wänden hat viele Vorteile. You got the power! Vergiss Warte- und Öffnungszeiten, hier kannst du zeitlich flexibel sein und zu jeder Tages- und Nachtzeit eine Session einschieben. Auch für Menschen mit einem vollen Workload ist das Home-Gym praktisch, denn dadurch, dass die Anfahrt ausfällt, wird zusätzlich Zeit gewonnen. Es gibt keine Ausreden! Mit dem richtigen Mindset und Commitment wirst du dein Abnehmziel schneller erreichen. Egal wie viel oder wenig Platz du hast. Für dein Home-Workout brauchst du hauptsächlich Motivation, alles andere kannst du anpassen. Wir haben alle Tipps für das Abnehmen mit Sport von zu Hause aus.

Das passende Equipment

Je nachdem, ob du Anfänger oder fortgeschritten bist, kannst du deine Übungen und das dazu nötige Equipment anpassen. Produkte gibt es wie Sand am Meer, doch für erste Abnehm-Erfolge reichen bereits zwei oder drei Geräte. Je nachdem, auf welchem Level du trainieren möchtest, zeigen wir dir, was du brauchst.

Basic:Sportmatte, Kettlebell, Kurzhanteln: Mit dieser Ausrüstung kannst du ein effektives Ganzkörpertraining absolvieren. Je fitter du wirst, desto mehr Equipment kannst du nach und nach ergänzen.

Advanced:Dein Workout entwickelt sich und du gehst gezielt deinen Weg. Neben dem Basic Equipment kannst du weitere Übungen in dein Training integrieren. Eine Langhantelstange und Gewichtsscheiben dürfen für Squats, Bench Press und Deadlifts nicht fehlen. Der passende Sportboden sorgt dafür, dass keine Dellen im Fußboden entstehen.

Professional:Du hast dir beim Abnehmen große Ziele gesetzt und dein Workout ist ein wichtiger Bestandteil in deinem Leben. Dann macht das Einrichten eines Homegyms einfach Sinn. Finde den passenden Raum und lasse deine Fitness-Träume wahr werden. In unserem Artikel:Homegym einrichten findest du alle wichtigen Infos.

Setze deine Goals: Trainingsplan für das Home-Workout

Kurz und hart oder lang und locker? Wer abnehmen möchte, stellt sich zunächst die Frage nach der Frequenz, Dauer und Intensität seiner Workout-Sessions. Was ist effektiver und gesünder für den Körper?

Tatsächlich deuten viele Studien darauf hin, dass ein kürzeres High-Intensity Training besser ist und auch im Vergleich mehr Kalorien verbraucht. Denn bei einer Session von 30-60 Minuten kann man maximal Power geben. Wer versucht, die gleiche Intensität bei einem dreistündigen Workout zu erreichen, wird höchstwahrscheinlich scheitern.

Plane beim Erstellen deines Workout-Plans, also häufige Sporteinheiten. Bereits vier Trainingseinheiten pro Woche zwischen 30 und 60 Minuten machen bei der Fettverbrennung einen signifikanten Unterschied.

Häufige Workouts sind nicht nur effektiver zum Abnehmen, sondern helfen dir auch, deine Workout-Routine einzuhalten. Ein Body, der täglich beansprucht wird, gewöhnt sich an das High der Endorphine und möchte mehr davon. Machst du zwei oder drei Tage Pause, ist es schwierig, wieder in den Flow zu kommen. Denn das beste Equipment hilft nicht, wenn du deine Pläne nicht einhältst. Vor allem beim Home-Workout ist Disziplin wegweisend. Sei motiviert, bleibe am Ball und hab dein Ziel stets vor Augen.

Strength oder Cardio: Welches Training ist besser zum Abnehmen?

Wenn der Fokus deines Workouts abnehmen ist und nicht die Gains im Vordergrund stehen, ist das High Intensity Interval Training (HIIT) optimal. Hier werden Ausdauer- und Kraftübungen in einem Mix kombiniert und in kurzen intensiven Intervallen ausgeführt. Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass sich Ausdauertraining zum Abnehmen besser eignet als Krafttraining, jedoch verbraucht Strength-Training mindestens genauso viele Kalorien. Gleichzeitig werden Muskeln aufgebaut, die den Kalorienverbrauch ankurbeln und den Körper im Ruhezustand mehr Fett verbrennen lassen. Also, die Mischung aus Strength und Cardio macht's!

Für ein effektives Training kannst du dir unterschiedliche Übungen zurechtlegen, die du mithilfe eines Timers ausführst. Gängig bei HIIT sind Intervalle von 30 Sekunden Belastung (on), 10 Sekunden Pause oder 45 Sekunden Belastung, 15 Sekunden Pause. Das wichtigste beim Workout ist die korrekte Ausführung der Bewegung. Achte stets auf deine Form, wenn sie nicht clean ist, solltest du beim Krafttraining das Gewicht anpassen. Die beliebtesten Übungen für zu Hause sind:

Cardio:

• Mountain Climbers
• Jump Squats
• Burpees
• Jumping Jacks
• High Knees
• Lateral Hops
• Push-Ups

Krafttraining:

• Squats
• Deadlifts
• Lunges
• Bench Press
• Overhead Press
• Bicep Curl
• Pull-ups

Diese Übungen kannst du miteinander kombinieren und beispielsweise in einem AABB (2 Cardio-Übungen – 2 Kraftübungen) oder ABAB Pattern ausführe: Ob du abwechselnd eine Übung Cardio und eine Strenght oder erst den Ausdauer-Anteil und im Anschluss das Krafttraining absolvierst, ist unwesentlich. Hier kannst du ganz nach deinen persönlichen Vorlieben dein Workout gestalten. Wichtig ist, dass du zum Training erscheinst und progressiv die Intensität und das Gewicht steigerst, damit dein Erfolg nicht stagniert. Und natürlich das Warm-up und Cool-down vor und nach dem Workout nicht vergessen!

Kaloriendefizit für dein Abnehmziel

Sport ist enorm wichtig für den Aufbau der Muskeln und verbrennt Kalorien und Fett. Doch abnehmen mit Sport alleine reicht nicht. Denn wenn Energie verbrannt wird, meldet sich der Körper hinterher und verlangt Nahrung. Bei vielen Anfängern purzeln die Kilos daher oftmals langsamer oder zunächst gar nicht. Fakt ist, wer sein Körpergewicht reduzieren möchte, muss seinen Body in ein Kaloriendefizit bringen. Damit du weiterhin Power für dein Workout hast, sollte das Defizit maximal 500 kcal betragen. Ideal sind 200-500 kcal am Tag. Ein zu großes Kaloriendefizit kann dem Körper eine Hungersnot suggerieren. Hierbei werden die Fetteinlagerungen geschützt, Muskeln abgebaut und Heißhungerattacken ausgelöst. Ein langsameres Abnehmen schützt dich also vom klassischen Jojo-Effekt.

Abnehmen mit Sport von zu Hause: Die Mischung macht's 

Es gibt nicht die eine perfekte Sportart zum Abnehmen. Für das Home-Workout ist die Mischung eines muskelaufbauenden Krafttrainings und Ausdauertrainings optimal. Doch zum Abnehmen mit Sport darf die Motivation nicht fehlen. Die meisten Menschen haben viel zu wenig Freizeit, doch möchtest du langfristige Ergebnisse, musst du das Workout in deinen Alltag integrieren. Denke immer daran, dass Sport ein Lebensgefühl ist! Optische Ziele sind zwar motivierend, langfristig trainierst du aber für deine Gesundheit. Mit dem richtigen Mindset und unseren Tipps wirst du bald die ersten Ergebnisse sehen!

Wenn dir noch das passende Equipment für dein Home-Workout fehlt, findest du alles, was du brauchst bei HQ Germany. Egal ob Anfänger oder Profi, unser Online Shop deckt alle deine Bedürfnisse ab – jetzt deinHome-Gym-Equipment bestellen!