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Oktober 24, 2023 6 min lesen.

Dein Körperfettanteil zeigt, wie viel Fettgewebe dein Body im Verhältnis zu seiner Gesamtmasse hat. Anders als der BMI (Body Mass Index), der nur Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht berücksichtigt, ermittelt eine Messung deines Körperfettanteils, wie die Relation zwischen Muskeln und Körperfett ist. Das ist vor allem bei sehr sportlichen Menschen mit viel Muskelmasse wichtig, bei denen ein vermeintlich zu hohes Körpergewicht in Wirklichkeit auf die Gains zurückzuführen ist. Hier erfährst du, welcher Körperfettanteil für dein Alter und Geschlecht ideal ist und mit welchen Tricks du mehr Fett abnehmen kannst.

Gesunder Körperfettanteil bei Männern und Frauen

Sowohl Frauen als auch Männer brauchen einen gewissen Body Fat Percentage, um die lebenswichtigen Prozesse des Körpers zu unterstützen. Dieser essenzielle Körperfettanteil sollte nicht unterschritten werden, denn sonst können unsere Körperfunktionen nicht uneingeschränkt weiterlaufen. Vor allem Bodybuilder und Athleten arbeiten stetig daran, mehr Körperfett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Auf der anderen Seite leidet allerdings ein großer Teil der Bevölkerung an viel zu hohen Körperfettwerten, welche die Gesundheit belasten.

Welcher Fettanteil wirklich am gesündesten ist, lässt sich nicht genau festlegen. Es gibt unterschiedliche Studien, bei denen die optimalen Werte voneinander abweichen. Fakt ist: Je nach Alter und Geschlecht gibt es andere Empfehlungen für den gesunden Körperfettanteil. Eine Frau benötigt einen höheren Körperfettanteil, um ihren Hormonhaushalt aufrechtzuerhalten. Männer hingegen haben von Natur aus mehr Muskeln. Mit steigendem Alter verändert sich die Körperzusammensetzung. Die Masse der Muskeln verringert sich und der Fettanteil steigt etwas an.

Im nächsten Abschnitt findest du Körperfettanteil-Tabellen mit den Richtwerten für unterschiedliche Altersgruppen bei Männern und Frauen.

Körperfett Tabelle Männer 

Alter

niedrig

optimal

mittel

hoch

20-24

< 10,8 % 

10,8 - 19,9 %

20,0 - 23,3 %

> 23.3 %

25-29

< 12,8 %

12,8 - 20,2 %

20,3 - 24,3 % 

> 24,3 %

30-34

< 14,5 %

14,,5 - 21,4 %

21,5 - 25,2 %

> 25,2 %

35-39

< 16,1 %

16,1 - 22,6 %

22,6 - 26,1 %

> 26,1 %

40-44

< 17,5 %

17,5 - 23,6 %

23,6 - 26,9 %

> 26,9 %

45-49

< 18,6 %

18,6 - 24,5 %

24,5 - 27,6 %

> 27,6 %

50-59

< 19,8 %

19,8 - 25,5 %

25,5 - 28,7 %

> 28,7 %

> 60

< 20,2 %

20,2 - 26,2 %

26,2 - 29,3 %

> 29,3 %

 

Körperfett Tabelle Frauen

Alter

niedrig

optimal

mittel

sehr hoch 

20-24

< 18,2 %

18,2 - 24,9 %

25,0 - 29,6 %

> 29,6 %

25-29

< 18,9 %

18,9 - 25,3 %

25,4 - 29,8 %

> 29,8 % 

30-34

< 19,7 %

19,7 - 26,4 %

26,4 - 30,5 %

> 30,5 %

35-39

< 21,0 %

21,0 - 27,7 %

27,7 - 31,5 %

> 31,5 %

40-44

< 22,6 %

22,6 - 29,3 %

29,3 - 32,8 %

> 32,8 %

45-49

< 24,3 %

24,3 - 30,9 %

30,9 - 34,1 %

> 34,1 %

50-59

< 26,6 %

26,6 - 33,1 %

33,1 - 36,2 %

> 36,2 %

> 60

< 27,4 %

27,4  - 34,0 %

34,0 - 37,3 %

> 37,3 %

 

Körperfettanteil berechnen: Die gängigsten Methoden

Während sich der Body Mass Index schnell mit einer simplen Formel ermitteln lässt ist es komplizierter, den eigenen Körperfettanteil zu berechnen. Jedoch geben nur die Körperfettwerte wirklich Aufschluss über dein Fitnesslevel und Diäterfolg. Daher ist es für dein Mindset wichtig, alle paar Monate deinen Körperfettanteil bestimmen zu lassen. Es gibt hierfür unterschiedliche Methoden, die je nachdem zu Hause, vom Arzt oder in Fitness Gyms, bei Personal Trainern und Ernährungsberatern durchgeführt werden. Wir stellen dir hier die gängigsten vor und geben dir einen Überblick über Kosten, Aufwand und Genauigkeit der Messung:

Abschätzung des Körperfettanteils anhand Bilder

Diese Methode ist unkompliziert und vor allem kostenfrei. Wenn du selbst keinen großen Aufwand betreiben möchtest, um deinen Körperfettanteil zu ermitteln, kannst du dich mit Menschen vergleichen, die jedes Gramm ihres Körperfetts genau bestimmt haben. Das Internet ist voll von Fotos und Videos von Fitness-Influencern, Bodybuildern und Athleten, die ihre Fitness-Journey und Progress online genau dokumentieren. Vergleiche deine eigene Form mit Bildern anderer Menschen. Findest du Körper, die so ähnlich aussehen wie deiner, kannst du davon ausgehen, dass ihr ungefähr den gleichen Körperfettanteil besitzt. Hierbei musst du dich allerdings selbst gut einschätzen, um deinen Body realistisch mit anderen vergleichen zu können und auch immer den ganzen Körper betrachten. Bei dem ermittelten Körperfettanteil handelt es sich dabei auch nur um einen Schätzwert.

Bio-Impedanz-Analyse mit einer Körperfettwaage 

Die schnellste Methode zur Bestimmung der Fettmasse ist eine moderne Waage für zu Hause. Mithilfe eines schwachen Wechselstroms, der durch den Körper geleitet wird, lässt sich der Anteil vom Fett bestimmen. Diese Methode hat jedoch viele Schwächen, denn die Ergebnisse lassen sich leicht durch eine volle Blase und einen gesättigten Magen verfälschen. Auch fließt bei Körperfettwaagen ohne Handsensoren der Strom nur durch die Beine, misst also eher den Fettgehalt deiner Beine anstatt den des ganzen Körpers. Solche Waagen sind kaum dafür geeignet, den Körperfettanteil zu bestimmen. Etwas genauer sind Modelle mit Handsensoren, die den Strom durch den ganzen Körper leiten. Doch auch hier spielt der Wasserhaushalt eine Rolle und kann Ergebnisse beeinflussen. Daher ist es zu empfehlen, immer zur gleichen Tageszeit, beispielsweise morgens direkt nach dem Aufstehen auf die Waage zu steigen. Diese Methode ist dennoch eher dafür geeignet, deinen Progress zu überwachen, anstatt den genauen Körperfettanteil zu ermitteln. Deinen exakten Körperfettanteil wirst du mit einer Körperfettwaage nicht herausfinden.

Calipometrie zur Berechnung des Körperfetts

Mit einem Caliper, einem zangenartigen Gerät, kannst du mit der Messung deiner Hautfalten deinen Anteil an Körperfett bestimmen. Hierfür werden an unterschiedlichen Körperstellen (je nach Geschlecht) die Dicke der Hautfalten gemessen und mit einer Formel die Messwerte ausgewertet. Viele Personal Trainer, Ernährungsberater und Ärzte bieten Calipometrie an, du kannst dir aber auch selbst kostengünstig einen Caliper kaufen und die Messungen durchführen.

Mit Bod Pod Muskelmasse und Körperfettwerte bestimmen

Dieses moderne Device ermittelt den genauen Wert von Körperfett und Muskeln, indem es die Luftmenge misst, die der Körper verdrängt. Die Messungen der Körperfettanteile sind exakt, allerdings wird dieses Verfahren meist nur von Sport- und Ernährungsmedizinern angeboten und ist dementsprechend teuer.

Moderne Ultraschall Messung

Diesen Service können dir einige moderne Gyms anbieten. Ein Three-Dimensional Photonic Bodyline Scanner ist ein hochmodernes Ultraschallgerät, bei dem das Echo deines Fettgewebes gemessen wird und so der exakte Körperfettanteil bestimmt wird. Diese Methode ist sehr genau, jedoch ist die Anschaffung eines hochwertigen Gerätes für den Privatgebrauch sehr teuer.

Ranking Messmethoden

Methode

Preis

Aufwand

Handhabung

Ergebnisse

Calipometrie

✅kostengünstig

✅ für zu Hause

❌ erfordert gewissenhafte Messung

✅zuverlässige Ergebnisse

Abschätzung mit Bildern

✅kostengünstig

✅ für zu Hause

❌ erfordert realistische Einschätzung

❌ keine genaue Messung

Bod Pod

❌ teuer

❌ nicht für zu Hause

✅von Experten durchgeführt

✅ genaue Ergebnisse

Moderne Ultraschall Messung

❌ teuer

❌ nicht für zu Hause

✅von Experten durchgeführt

✅genaue Ergebnisse

Körperfettwaage (einfach)

✅kostengünstig

✅für zu Hause

✅einfache Handhabung

❌verfälschte Ergebnisse (ungenau)

Körperfettwaage (mit Handsensoren)

❌ teuer

✅für zu Hause

✅einfache Handhabung 

❌eher zur Überwachung des Progress geeignet


Tipps zur effektiven Fettverbrennung

Du hast Power, bist motiviert und hast dein Ziel klar vor Augen. Doch nach den ersten Erfolgen beim Abnehmen möchten einige hartnäckige Fettzellen einfach nicht verschwinden. Wir haben einige Tipps zusammengefasst, mit denen du deinen Körperfettanteil senkst, ohne deine Gesundheit zu gefährden. 

  • Strength-Training: Der Mythos, dass nur Cardio beim Abnehmen hilft, hält sich hartnäckig, ist aber schlichtweg falsch! Denn Squats und Deadlifts geben dir Power und Gains und regen gleichzeitig die Kalorienverbrennung an! Nicht nur beim Krafttraining verbrennst du viele Kalorien, die neu gewachsenen Muskeln sorgen auch dafür, dass im Ruhezustand mehr Fett verbrannt wird. Also: An die Hanteln und los geht's!
  • After-Burn-Effekt nutzen: Jede Strength und Cardio Session gibt deinem Stoffwechsel einen Boost. Sport beugt nicht nur Herz-Kreislauferkrankungen vor und schützt vor Diabetes, sondern regt den Abbau von Körperfett zusätzlich an - und zwar auch nach dem Workout! Bis zu 48 Stunden nach dem Training verbraucht dein Körper mehr Energie und hat einen höheren Grundumsatz. Dafür reichen sogar 30 Minuten am Tag!
  • Abwechslungsreiches Workout: Es spielt keine Rolle, wie du dein Workout gestaltest: Machst du immer die gleichen Übungen, passt sich dein Körper der Belastung an und verbrennt mit der Zeit weniger Fett! Diesem Effekt kannst du mit einem abwechslungsreichen Trainingsplan entgegenwirken. Mische Strength und Cardio und versuche stetig deine Gewichte zu erhöhen. So bringst du auch hartnäckiges Körperfett zum Schmelzen!