Dein Kettlebell Trainingsplan für Muskelaufbau

Ob im Fitnessstudio, im Freien oder in den eigenen vier Wänden: Kettlebells haben in den letzten Jahren die Fitnesswelt erobert, denn sie bieten eine wunderbare Möglichkeit, den ganzen Körper effektiv mit nur einem einzigen Trainingsgerät in Form zu bringen! Regelmäßiges Kettlebell-Training stärkt deine Muskeln, verbessert die Koordination, Flexibilität, Stabilität und unterstützt das Herz-Kreislauf-System. Gleichzeitig verbrennen die hochintensiven Trainingseinheiten in kurzer Zeit viele Kalorien und können mit kleinerem Zeitaufwand einen schnellen Muskelaufbau erzielen. Doch kann man mit der Kugelhantel die Muskelmasse merklich erhöhen? In diesem Artikel stellen wir einen Kettlebell-Trainingsplan auf, mit dem du deine Fitnessziele schnell erreichst.

Wie effektiv ist der Muskelaufbau mit einem Kettlebell-Trainingsplan?

Insbesondere Männer, die mit der Kugelhantel trainieren, fragen sich, ob sie mit den Kettlebell-Übungen auch Muskeln aufbauen werden. Fakt ist: Du kannst mit einem entsprechenden Trainingsplan mehr Gains erzielen, sofern er Übungen beinhaltet, die gezielt die Muskulatur ansprechen und stimulieren. Wir geben dir wichtige Tipps und zeigen dir 5 Übungen, mit denen du den Fokus systematisch auf das Aufbauen von Muskelmasse legen kannst. Damit du das meiste aus deinem Workout-Programm herausholst und dein Trainingsziel erreichst, achte bevor du loslegst auf folgende Punkte:

• Intensität: Wenn du mit den Kettlebell-Workouts Muskelmasse bilden möchtest, benötigst du mittelschwere und schwere Kugelhanteln. Das Gewicht für eine Trainingseinheit sollte etwa bei 70-85 Prozent von deinem Maximalgewicht liegen.

• Wiederholungen: Für ein effizientes Krafttraining solltest du bei jeder Übung etwa 8-12 Wiederholungen ausführen und 3 bis 5 Runden einlegen.

• Belastungszeit: Bei Übungsketten und Kombinationen empfiehlt sich ein “Time under Tension” Training. Anstatt Wiederholungen zu zählen, kannst du einen Timer auf eine bestimmte Zeit stellen. Ideal sind etwa 50 Sekunden (je nach Intensität). Zwischen den Belastungszeiten braucht dein Körper Pausen. Nach einem Satz sollte die Regenerationszeit etwa 60-120 Sekunden betragen.

Die effektivsten Kettlebell-Übungen für Muskelaufbau

Besonders effektiv beim Training mit der Kettlebell sind Übungen, bei denen du eine mittelschwere oder schwere Kugel wählen kannst und Trainingsformate, bei denen die Muskelgruppen für einen bestimmten Zeitraum gefordert werden. Da viele Bewegungsabläufe aus mehreren Übungskombinationen und Ketten bestehen, sollten Anfänger sich zunächst mit den Übungen vertraut machen, bevor sie alles beim Workout geben. Fortgeschrittene können die Einheiten hingegen anspruchsvoller gestalten, höhere Gewichte wählen und mehr Wiederholungen durchführen. Mit diesen fünf Übungen trainierst du alle Muskelpartien:

Kettlebell Clean and Press

Der Kettlebell Clean and Press kombiniert einen Kettlebell Clean und einen Kettlebell Press zu einer Übung zusammen. Zunächst startest du mit einem Clean, bei dem du die Kettlebell mit einem Ruck vom Boden direkt in die Rack-Position bringst. Stelle dich schulterbreit hin, geh leicht in die Hocke, beuge dich mit geradem Rücken nach unten und greife die Kugelhantel mit einer Hand. Ziehe die Kugel explosionsartig nach oben, bis sie den Ellenbogen überholt, bringe diese nach vorne und schwing die Kugel auf deinen Unterarm in die Rack Position. Von hier drückst du die Kettlebell nach oben, bis der Arm gestreckt ist. Im Anschluss kommst du kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Sportler und Kettlebell Profis können diese Übung auch mit zwei Kugelhanteln ausführen.

Kettlebell Clean and Squat

Hier werden ebenfalls zwei Übungen zu einer Einheit kombiniert. Um einen Kettlebell Clean and Squat auszuführen, bringst du wie beim Clean and Press die Kugel zunächst in die Rack-Position. Von hier aus gehst du mit geradem Körper runter in eine Kniebeuge. Anschließend streckst du die Beine, kommst kontrolliert zurück in den Stand und bringst die Kettlebell wieder auf den Boden. Wenn du ein gutes Fitnesslevel hast, kannst du auch diese Übung mit zwei Kettlebells gleichzeitig durchführen.

Kettlebell Snatch

Diese Übung lehnt sich an den Kettlebell Swing an und erfordert viel Kraft und eine gute Rumpfstabilität. Stelle dich etwa schulterbreit mit der Kettlebell mittig vor dir hin. Beuge Knie und Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne greife die Kugel mit einer Hand und schwing sie nach hinten zwischen deine Beine. Verstärke den Schwung, indem du die Beine streckst und die Hüfte nach vorne bringst und schwinge die Kugel eng am Körper geführt nach oben. Wenn du ungefähr auf Brusthöhe bist, ziehe den Ellenbogen nach hinten, ohne die Bewegung zu unterbrechen und stoße die Kettlebell über deinen Kopf. Ziehe die Kugel wieder nach unten in den Backswing, beuge Hüfte und Knie und schwinge sie nach hinten durch die Beine durch.

Kettlebell Renegade Rows

Für diese Übung brauchst du zwei Kettlebells mit gleichem Gewicht. Nehm eine Liegestützposition ein und stütze dich mit den Händen auf deinen Kugelhanteln. Halte deinen Körper stabil und ziehe die Kugeln abwechselnd mit beiden Händen zum Bauch.

Kettlebell High Pull

Stelle dich hüftbreit hin mit der Kettlebell mittig zwischen deinen Beinen. Gehe mit geradem Rücken in die Kniebeuge und fasse den Griff der Kettlebell mit beiden Händen. Drücke dich kontrolliert nach oben und nutze den Schwung, um die Kugel nah am Körper nach oben zu ziehen. Sie sollte etwa Kinnhöhe erreichen, die Ellenbogen zeigen dabei nach oben. Im Anschluss senke die Kettlebell und gehe wieder zurück in die Hocke.

Kettlebell Trainingsplan Beispiel

Wenn dir das Kettlebell-Workout zusagt und du es kaum erwarten kannst, deine Muskeln wachsen zu sehen, haben wir hier ein exemplarisches Kettlebell-Training, das ideal zum Muskelaufbau ist. Das Gewicht der Kugel, die Runden und Wiederholungen lassen sich individuell an dein Fitnesslevel anpassen. Da sich dieser Kettlebell-Trainingsplan eher an Fortgeschrittene richtet, solltest du als Anfänger zunächst leichtere Übungen wählen und dich langsam mit den Bewegungsabläufen vertraut machen. So sieht eine typische Kettlebell-Trainingssession für Muskelaufbau aus:

Warmup

Training (3-5 Runden, 8-12 Wiederholungen):

• Kettlebell Renegade Rows
• Double Kettlebell Clean and Press
• Double Kettlebell Clean and Squat
• Kettlebell High Pull
• Kettlebell Snatch

Cooldown

Muskelaufbau mit Kettlebell-Training: Die wichtigsten Tipps

Du hast schon die ersten Erfolge beim Kettlebell-Training erzielt, deine Kraft und Ausdauer maximiert und deine Arme, Brust und Beine optimiert. Damit dein Progress nicht stagniert, kannst du folgende Tipps berücksichtigen:

• Progressive Overload: Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper an die Bewegungen und an das Kettlebell-Gewicht. Für einen kontinuierlichen Erfolg müssen die Muskeln durchgehend gefordert und überlastet werden. Trainierende müssen somit das Trainingsgewicht regelmäßig erhöhen.
• Abwechslung und Anpassung: Um Muskeln aufzubauen, solltest du deinen Kettlebell-Trainingsplan variieren und regelmäßig anpassen. Finde neue Bewegungsketten und anspruchsvolle Kombinationen, steigere das Tempo oder die Anzahl an Wiederholungen.
• Fettverbrennung und Ernährung: Die richtigen Nährstoffe unterstützen deinen Körper beim Muskelwachstum und helfen beim Reduzieren von Körperfett. Für maximale Gains ist ein Ernährungsplan zum Muskelaufbau eine gute Idee.
• Häufigkeit: Für Muskelaufbau und Steigerung der Fitness musst du regelmäßig trainieren. Mindestens zwei Mal pro Woche sind essenziell, wenn es möglich ist auch öfter.
• Regeneration: Nach einem anspruchsvollen Ganzkörpertraining brauchen deine Muskeln Zeit, um sich zu regenerieren. Achte darauf, dass du dir mal einen Tag Pause gönnst oder Cardio-Trainingseinheiten mit niedrigem Gewicht einschiebst. 

Wenn du unseren Kettlebell Trainingsplan und unsere Tipps befolgst, steht dem Muskelaufbau am gesamten Körper nichts im Weg!