Kettlebell-Workout: Dein effektives Ganzkörper-Training

Kraft, Ausdauer, Koordination und Fitness: Seit einigen Jahren feiert die Kettlebell insbesondere im Functional Fitness Bereich ihr großes Comeback. Und es ist nicht verwunderlich, denn die Kugelhantel ist in Sachen Vielseitigkeit und Funktionalität kaum zu überbieten. Egal ob du im Gym, zu Hause oder draußen im Park trainierst: Für Kettlebell-Übungen brauchst du neben der Kugel keine weiteren Fitnessgeräte, um deinen Körper in Form zu bringen. Wenn du dich fragst, wie du mit nur einem Gerät ein effektives Ganzkörper-Workout absolvieren kannst und welche Benefits das Kettlebell-Training hat, bist du hier genau richtig. Wir erklären dir, wie du mit Kettlebells effizient trainierst, welche Vorteile es hat und welche Übungen die Muskeln arbeiten lassen.

So effizient ist ein Kettlebell-Workout

Klein aber oho! Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittene: Ein dynamisches Kettlebell-Workout lässt das Fett schmelzen und die Muskeln wachsen. Wenn du die Kugelhantel noch nicht in deinen Trainingsplan integriert hast, solltest du das dringend nachholen, denn sie kann ein wahrer Game Changer sein. Die Workouts machen nicht nur mehr Spaß als reguläres Hanteltraining sondern, bringen auch viele Vorteile mit sich:

• Effizienz: Kettlebell-Workouts vereinen Koordinations-, Cardio- und Strength-Elemente. Dadurch wird das Training intensiver und du schaffst es in kürzerer Zeit mehr aus dir herauszuholen und mehr Kalorien zu verbrennen.

• Ganzkörper-Workout: Da die Bewegungen vielseitig sind, trainierst du bei den meisten Übungen gleich mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. So wird das Zusammenspiel der Muskeln effizienter, was dir hilft dein Trainingsziel schneller zu erreichen.

• Stärkt Core und Rücken: Kettlebell-Übungen trainieren fast immer die Körpermitte. Sowohl deine Körperrückseite als auch der Bauch gewinnen an Stärke und Stabilität, was im Alltag zu einer besseren Haltung führt.

• Koordination und Balance: Viele Übungen und Bewegungen beim Kettlebell-Training sind nicht linear, sondern bestehen aus mehreren Bewegungsabläufen und Wiederholungen. Dein Kopf muss mitarbeiten, damit dein Körper die komplexen Abläufe schafft, was auf Dauer zur besseren Muskelkoordination bei allen sportlichen Aktivitäten führt. Auch wirst du bei einigen Einheiten in eine Disbalance versetzt. Damit du das Gleichgewicht nicht verlierst, müssen die Stabilisationsmuskeln arbeiten. Das trägt zur Verbesserung deiner Balance bei. 

• Räumliche Flexibilität und niedrige Kosten: Vergiss Stunden auf dem Laufband oder monotones Training an Geräten. Kettlebell-Workouts sind kurz, intensiv und lassen sich in kleinen Räumen durchführen. Selbst 20 Minuten in den eigenen vier Wänden reichen aus, um an deiner Kraft und Ausdauer zu arbeiten. Die Kettlebells sind tragbar, sodass du auch draußen trainieren kannst. Nach der einmaligen Anschaffung von ein oder zwei Kugelhanteln kommen keine weiteren Kosten auf dich zu, denn du kannst mit verschiedenen Übungen den Schwierigkeitsgrad erhöhen.

Dauer und Frequenz der Trainingseinheiten

Dass das Kettlebell-Workout viele Vorteile hat, ist eindeutig. Doch wie oft und lang muss man trainieren, damit der Trainingserfolg sichtbar wird? Wenn du deine Leistung steigern möchtest und das Kettlebell-Training dein Schwerpunkt ist, empfehlen wir dir, mindestens zwei bis drei Kettlebell-Einheiten pro Woche einzulegen. Damit deine Muskeln sich ausreichend erholen, solltest du nach jeder intensiven Session einen Tag Pause machen. An diesen Ruhetagen kannst du andere Sportarten wie Laufen, Schwimmen oder Fahrradfahren ausüben. Falls du das Kettlebell-Training in einen bestehende Trainingsroutine integrieren möchtest, reicht auch eine Session ein Mal pro Woche.

Ein Kettlebell-Workout muss nicht lang sein. Für Anfänger reichen 20 bis 30 Minuten mit 4-6 Übungen und 3-5 Runden. Fortgeschrittene können auch längere, intensivere Einheiten einlegen. Achte jedoch immer darauf, dass du ein ordentliches Warm-up und Cool-down vor dem Training einlegst. Höre auf deinen Körper und teste, was sich gut anfühlt. Wichtig ist vor allem die Kontinuität. Denn nur wenn das Programm zum festen Teil deines Lebens wird, wirst du sichtbare Resultate erhalten.

Dieses Gewicht brauchst du für das Kettlebell-Workout

Welches Gewicht deine Kettlebell haben muss, hängt von deinem individuellen Fitnesslevel und deinem Geschlecht ab. Wählst du eine zu leichte Kettlebell, kannst du deinen Körper bei vielen Übungen nicht pushen. Doch eine zu schwere Hantel verschlechtert deine Form oder macht Bewegungen unmöglich. Kettlebell-Übungen werden prinzipiell nicht mit dem maximalen Gewicht ausgeführt, das du stemmen kannst. Entscheidend ist, dass die Ausführungen der Wiederholungen bis zum Ende sauber sind.

Falls du im Gym Zugang zu verschiedenen Gewichten hast, ist es sinnvoll, sie vor dem Kauf zu testen. Falls nicht, kannst du ungefähr das passende Gewicht für dich schätzen. In unserem Online Shop findest du hochwertige Kugelhanteln von 2 bis 36 kg. Anfänger, die noch keinen Sport treiben, können mit einem Gewicht zwischen 2 und 6 Kilo beginnen. Durchschnittliche Frauen trainieren mit 6-12 kg. Falls du regelmäßig Krafttraining treibst, kannst du auch über 12 kg gehen. Durchschnittliche Männer nehmen in der Regel 12-16 kg. Wenn du fit bist, kannst du auch darüber gehen. Wer dem Kettlebell-Training verfallen ist, investiert auch gerne in zwei Gewichte. Eine leichtere Kettlebell, wenn der Fokus der Übung mehr auf den Armen liegt und eine schwere für Beine und Gesäß.

Top 3 Kettlebell Übungen für das Kettlebell-Training

Mit komplexen Bewegungsabläufen alle Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Das Kettlebell-Training kräftigt deine Muskeln, steigert die Ausdauer und hilft dir, einen athletischen Körper zu bilden. Hier sind drei Übungen, die du auf jeden Fall in dein Workout integrieren solltest. Falls du mehr Übungen und Tipps für dein Kettlebell-Training suchst, findest du in unserem Artikel “Die besten Kettlebell-Übungen für zu Hause” weitere Inspiration.

• Kettlebell Figure 8: Diese Übung eignet sich perfekt für Anfänger und Fortgeschrittene und beansprucht neben verschiedenen Muskeln auch deine Koordination, Balance und Flexibilität. Starte mit der Kettlebell in einer Hand und leicht gebeugten Knien. Beuge den Oberkörper mit geradem Rücken und führe die Kettlebell mit einer Hand zwischen die Beine. Deine freie Hand greift die Kugel von der anderen Seite, macht einen Halbkreis und führt sie erneut zwischen die Beine. Wiederhole auf der anderen Seite, sodass die Hantel eine 8-förmige Bewegung durch deine Beine macht. 

• Kettlebell Clean and Press: Diese Kombinationsübung ist ein beliebtes Element beim Kettlebell-Workout. Hierfür beginnst du mit der Kugel zwischen deinen Füßen und führst einen Single Kettlebell Clean durch. Beuge deine Knie und greife mit geradem Rücken die Hantel mit einer Hand. Streck Beine und Hüfte explosionsartig nach oben und ziehe die Kettlebell nah am Körper hoch. Nachdem sie den Ellenbogen überholt, bringe ihn nach vorne und schwinge die Kugel auf den Unterarm in die Rack-Position. Von hier aus drückst du die Kettlebell kraftvoll über deinen Kopf. Im Anschluss kommst du kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

• American Kettlebell Swing: Der American Kettlebell Swing ähnelt dem Russian Swing, jedoch wird bei dieser Variante die Kugel bis über den Kopf geschwungen. Nehme eine schulterbreite Stellung über die Kettlebell ein und greife sie mit beiden Händen im Obergriff. Schiebe die Kugel mit der Kraft der Hüfte explosionsartig nach vorne, während du die Knie streckst und den Oberkörper aufrichtest. Die Knie sind gebeugt und der Rücken bleibt gerade. Die Kettlebell wird hierbei bis über den Kopf geführt, sodass die Arme senkrecht nach oben gerichtet sind. Danach wird sie wieder nach unten bewegt. Beuge den Oberkörper und schwinge die Kugelhantel zwischen deine Beine. Der Kettlebell Swing ist eine zentrale Übung bei jedem Kettlebell-Workout, die einen hohen Energieverbrauch hat und mehrere Muskeln beansprucht.

Full Body Kettlebell Workout: Ein Trainingsgerät, etliche Möglichkeiten

Kettlebell-Training ist viel mehr als nur ein Trend. Das Workout ist eine effektive Möglichkeit, deine Fitnessziele zu erreichen. Durch ein Full Body Kettlebell Workout kannst du deine Kraft und Ausdauer steigern und Koordination und Balance verbessern. Gleichzeitig werden dir die Bewegungen und Reize der Kettlebell-Übungen langfristig helfen, Leistungsplateaus zu überwinden und Disbalancen und Defizite auszugleichen. Die Flexibilität, minimales Equipment und geringer Platzbedarf machen die Kugelhantel ideal für jeden Lebensstil. Falls du bereit bist, dich von Fitnessstudios zu verabschieden und dein eigenes Workout-Regime zu starten, schaue in unserem Online Shop vorbei und finde die ideale Kettlebell für dein Leistungsniveau. Dein Körper wird es dir danken!