Die besten Kettlebell-Übungen für zu Hause

Ein Gerät, mit dem du deinen Körper effektiv stärken kannst! Mit der Kettlebell oder auch Kugelhantel genannt, kannst du unzählige Bewegungen durchführen und alle Muskelgruppen belasten. Kettlebell-Übungen steigern deine Power und verbessern gleichzeitig Koordination, Ausdauer, Beweglichkeit und Schnelligkeit. Da du beim Kettlebell-Training lediglich ein bis zwei Kettlebells und eine Matte brauchst, ist es das ideale Functional Fitness Workout fürs Home-Gym. In diesem Artikel stellen wir dir die besten Kettlebell-Übungen für Einsteiger und Fortgeschrittene vor und geben dir Anleitungen und Tipps zur richtigen Ausführung. Entdecke die effizienten Kettlebell-Workouts, mache dir einen Trainingsplan und bringe deinen Körper in Topform!

Kettlebell-Übungen: Ein Trainingsgerät für ein effektives Ganzkörper-Workout

Das Training mit der Kettlebell ist zwar kein neues Phänomen, doch insbesondere in den letzten Jahren hat sich die Kugelhantel durch den Functional Fitness Boom durchgesetzt. Hierbei handelt es sich um ein kugelförmiges Gewicht, meistens aus Stahl oder Gusseisen mit Griff und abgeflachtem Boden. Kettlebells gibt es in verschiedenen Gewichtsklassen, je nach Trainingsstand und Übung stehen dirKettlebells zur Auswahl. Da unzählige Übungen existieren, haben wir unsere All Time Favoriten gesammelt, die sehr effizient sind und viele Benefits für deinen Körper haben. Zur besseren Übersicht sind sie nach Muskelgruppen geordnet, jedoch trainieren viele Übungen gleich mehrere Muskelpartien gleichzeitig. Bevor es losgeht, vergiss dein Warm-up nicht und sorge immer dafür, dass du genug Platz bei deinem Kettlebell-Workout hast. So kannst du volle Power geben und dich ans Limit pushen!

Kettlebell-Übungen für Anfänger

Am Anfang steht nicht das Gewicht im Vordergrund, sondern die Ausführung. Anfänger sollten immer auf die richtige Körperhaltung achten, um das meiste aus den Übungen herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden. Hierfür übst du am besten neue Bewegungsabläufe zunächst ein paar Mal ohne Gewicht. Traust du dich danach an die Kettlebells, wähle ein niedriges Gewicht. Mit der Zeit lernst du, auf deinen Körper zu hören und kannst auch schwerere Kugelhanteln nehmen. Hier sind unsere unkomplizierten Anfänger Übungen für ein effektives und sicheres Ganzkörpertraining.

Kettlebell-Übungen für den Unterkörper (Beine und Rücken)

• Deadlift: Das Kreuzheben ist der Klassiker für das Trainieren des unteren Rückenbereiches und kann sehr bequem ins Kettlebell-Training integriert werden. Zur Ausführung stellst du dich schulterbreit hin, die Kettlebell befindet sich in der Mitte zwischen deinen Beinen. Geh in die Hocke und beuge gleichzeitig den Oberkörper um maximal 45 Grad nach vorne. Der Rücken bleibt dabei gerade. Greife die Kettlebell mit beiden Händen im Obergriff, strecke die Beine und führe die Hüfte nach vorne. So kommst du in einen aufrechten Stand. Behalte eine leichte Beugung in den Knien, um deine Gelenke zu schützen. Jetzt beugst du wieder die Beine, schiebst das Gesäß nach hinten und führst die Kettlebell nach unten, bis du wieder die Ausgangsposition erreichst. Neben dem Rückenmuskel trainiert diese Übung auch die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.

• Goblet Squat: Die Kniebeuge (Squat) mit Kettlebell ist eine der wichtigsten Grundübungen beim Kettlebell-Workout und supereffektiv für das Muskeltraining und den Mobilitätsaufbau. Hierfür nimmst du die Ausgangsstellung für eine Kniebeuge ein. Stelle dich etwa hüftbreit auf, Füße und Knie sind in einer Linie und leicht gebeugt. Halte die Kettlebell mit beiden Händen vor die Brust, sodass die Kugel am Körper anliegt. Senke die Hüfte gerade nach unten ab, der Oberkörper bleibt dabei gerade und die Knie werden nach außen gespreizt. Die Ellenbogen bewegen sich zwischen die Knie, an der niedrigsten Position sind deine Hüftgelenke tiefer als die Kniegelenke. Im Anschluss führst du deinen Körper wieder zurück in die Ausgangsstellung.

Kettlebell-Übungen für den Oberkörper (Arme und Schultern)

• Bent Over Rows: Das Kugelhantel-Rudern ist eine der beliebtesten Übungen beim Krafttraining und fördert neben deinen Muskeln auch deine Stabilität. Stelle dich in einer leichten Vorbeuge etwa hüftbreit mit leicht gebeugten Knien hin. Mit einem Arm hältst du die Kettlebell knapp über dem Boden. Beuge den Arm im Ellenbogengelenk mit der Kraft des Bizeps nach oben, bis die Kugelhantel etwa auf Brusthöhe ist und führe sie im Anschluss wieder hinunter in die Ausgangsposition. Versuche hierbei, die Ellenbogen immer nah am Körper entlang zu ziehen. Neben dem Bizeps trainiert diese Übung auch Schulter und oberen Rücken.

• Kettlebell Press: Diese Übung lässt sich ein- oder beidarmig ausführen. Für Einsteiger empfehlen wir zunächst die einarmige Variante. Da du beim Schulterdrücken die Kugelhantel über den Kopf hebst, wähle am Anfang leichtere Gewichte und arbeite dich langsam hoch. Stelle dich gerade hin und positioniere deine Beine etwas breiter als deine Hüfte. Nehm die Kugelhantel und hebe sie auf Schulterhöhe, indem der Unterarm senkrecht nach oben zeigt. Streck kontrolliert die Kettlebell nach oben, bis das Ellenbogengelenk nur noch leicht gebeugt ist und kehre langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Nutze hierbei ausschließlich die Kraft aus Arm und Schulter, ohne Schwung zu holen. Die Kettlebell Press ist eine effektive Übung für Schultern und Arme.

Ganzkörperübungen (Arme, Beine, Gesäß und Rumpf-Muskulatur) 

• Russian Kettlebell Swing: Diese Übung ist zentral für das Training mit der Kettlebell. Durch ihren explosiven Charakter sorgt sie für einen hohen Energieverbrauch und bringt Abwechslung in dein Workout. Nimm zunächst eine schulterbreite Stellung ein, indem du die Füße leicht nach außen richtest und die Knie leicht beugst. Die Kettlebell steht mittig zwischen deinen Beinen. Greife sie mit beiden Händen im Obergriff und behalte dabei einen geraden Rücken. Die Schwingbewegung startest du, indem du die Kugelhantel mit der Kraft der Hüfte explosionsartig nach vorne schiebst und deine Knie streckst. Strecke die Arme nach vorne aus, bis sich die Kettlebell etwa auf Brusthöhe befindet. Im Anschluss schiebst du dein Gesäß nach hinten und bewegst den Oberkörper durch das Abknicken der Hüfte wieder nach unten. Die Russian Kettlebell Swings gehören zu den ballistischen Übungen, die mit den Schwingungen der Kugelhantel arbeiten. Neben Gesäß, Oberschenkel und Waden beanspruchen Kettlebell Swings auch die Rückenmuskulatur, Bauch und Schultern.

• Single Kettlebell Clean: Beim Kettlebell Clean wird die Kugelhantel mit einem Ruck vom Boden direkt auf die Schulter gebracht. Hierdurch werden Muskeln im ganzen Körper beansprucht. Stelle die Beine etwa schulterbreit auseinander, beuge die Knie und beuge den Oberkörper mit geradem Rücken nach unten. Greife die Kugel mit einer Hand, strecke Beine und Hüfte explosionsartig und ziehe sie nah am Körper nach oben. Sobald die Kettlebell den Ellenbogen überholt, bringe diesen nach vorne und schwinge die Kettlebell sanft auf den Unterarm. Diese Position nennt sich Rack-Position und ist die Basis für viele weitere Bewegungsabläufe wie Clean and Press und Snatch. Im Anschluss führst du die Kugel wieder mit geradem Oberkörper zum Boden zurück.

Kettlebell Übungen für Fortgeschrittene

Du hast bereits Erfahrungen mit Kettlebell Trainingseinheiten gesammelt und trainierst regelmäßig mit den Gewichten? Neben dem Kettlebell-Gewicht kannst du auch den Schwierigkeitsgrad der Übungen steigern. Diese Übungen fordern dich heraus und bringen dich in Form.

Übungen für den Unterkörper (Beine und Rücken) 

• Single leg Deadlift: Neben der Rückenmuskulatur trainierst du bei dieser Übung auch deine Stabilität und Koordination. Nehm die Kettlebell in beide Hände und stelle dich aufrecht hin. Verlagere dein Körpergewicht auf ein Bein und beuge dich mit geradem Oberkörper nach vorne. Gleichzeitig führst du das andere Bein gestreckt nach hinten. Die Arme bleiben gestreckt und die Kettlebell wird leicht nach vorne geführt. Richte dich langsam wieder auf und wechsle die Seite. 

• Kettlebell Lunges: Bei Kettlebell Lunges gibt es je nach Trainingslevel verschiedene Varianten. Für erfahrene Sportler eignet sich Lunges mit Überkopfpresse. Stelle dich hierfür hüftbreit mit leicht gebeugten Knien hin. Führe die Kettlebell mit einem Kettlebell Clean auf die Schulter und mit einem Press aus der Rack-Position in die Luft, sodass dein Ellenbogen gestreckt ist. Mache einen weiten Ausfallschritt nach vorne, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Kehre dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Kettlebell Lunges trainieren nicht nur Beine und Gesäß, sondern Rumpf, Flexibilität und Gleichgewicht.

Kettlebell-Übungen für den Oberkörper (Arme und Schultern)

• Kettlebell Renegade Rows: Dies ist eine fortgeschrittene Version der Bent Over Rows, die wir in den Anfänger-Übungen vorgestellt haben. Zur Ausführung benötigst du zwei Kettlebells mit gleichem Gewicht. Gehe in die Liegestützenposition und stütze dich mit den Händen auf den beiden Kugelhanteln. Ziehe sie abwechselnd zum Bauch und halte deinen Körper stabil. Die Renegade Rows sehen zwar leicht aus, sie erfordern jedoch viel Kraft und Stabilität zur korrekten Durchführung.

• Double Kettlebell Press: Mit zwei Kettlebells macht das Training gleich doppelt Spaß! Die Double Kettlebell Press führst du wie die oben beschriebene Single Kettlebell Press durch, nur mit zwei Kugeln und beiden Armen gleichzeitig. So hast du doppeltes Gewicht, eine höhere Belastung für den Körper und kannst deine Körperseiten angleichen. 

Ganzkörperübungen (Arme, Beine, Gesäß und Rumpf-Muskulatur)

• Turkish Get-Ups: Wer diese Übung schafft, hat seine Kettlebell im Griff! Turkish Get-Ups sind die ultimative Challenge für das Kettlebell-Training und beanspruchen den kompletten Körper. Die Übung beginnt auf dem Boden in Rückenlage und endet im Stand. Im Anschluss geht es zurück in die Ausgangslage. Starte auf dem Rücken liegend und halte die Kettlebell mit einer Hand senkrecht nach oben. Das Bein auf der Seite mit dem Gewicht muss angewinkelt sein. Ohne die Kugel zu senken, roll dich seitlich auf den Ellenbogen, setz dich auf und führe das Knie vom freien Bein unter den Körper. Richte den Oberkörper auf, gehe in den Halbkniestand und anschließend in den schulterbreiten Stand. Senke dich von hier wieder nach unten ab. Der Bewegungsablauf sollte stets kontrolliert sein. 

• Overhead Clean and Press: Diese Übung baut auf der Anfängerübung Kettlebell Clean auf und bringt sie auf das nächste Level. Beginne mit der Kettlebell zwischen deinen Füßen und führe eine Single Kettlebell Clean durch, die mit der Kugel in der Rack-Position endet. Von hier aus drückst du die Kettlebell über deinen Kopf. Bringe sie im Anschluss kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Profis können die Overhead Clean Press auch mit zwei Kugelhanteln gleichzeitig durchführen.

Kettlebell-Übungen für Frauen

Sowohl bei Frauen als auch bei Männern ist das Kettlebell-Training sehr beliebt. Im Grunde können beide Geschlechter dieselben Übungen ausführen, spezielle Kettlebell-Einheiten, die ausschließlich für Frauen geeignet sind, gibt es nicht. Allerdings haben viele Frauen das Ziel, bestimmte Körperpartien zu formen und können daher ihren Fokus gezielt setzen. Kettlebell Swings, Deadlifts und Goblet Squats sind zum Beispiel ideale Kettlebell Übungen für Po und Beine. Russian Twists und Kettlebell Windmills konzentrieren sich hingegen auf den Bauch. So können Frauen durch die Wahl der richtigen Übungen ihre individuellen Trainingsziele effektiv erreichen.

Dein Weg zum effektiven Kettlebell-Training zu Hause

Egal ob Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi: Kettlebell-Training bietet dir eine großartige Möglichkeit, den gesamten Körper zu stärken, deine Ausdauer zu verbessern und deine Fitness Goals zu erreichen. Mit den passenden Übungen für alle Körperpartien arbeitest du gezielt an deinen Gains und profitierst von der steigenden Flexibilität und Koordination. Wenn du direkt mit dem Workout loslegen möchtest, dir aber die nötigen Kugelhanteln fehlen, kannst du dir in unserem <a href="https://hq-germany.com/collections/kettlebells">Online Shop</a> unkompliziert die entsprechenden Gewichte bestellen. Die hochwertigen Kettlebells erleichtern dir die Bewegungsabläufe und helfen dir beim Erreichen deiner Ziele ganz bequem in deinen vier Wänden.