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April 09, 2024 6 min lesen.

Insbesondere für Männer gehört das Krafttraining des Oberkörpers zum wöchentlichen Workout-Plan einfach dazu. Durchtrainierte Arme und eine breite Brust sind nicht nur attraktiv, sondern bewahren dich vor Rückenschmerzen, Schulterproblemen und schützen deine Gelenke. Wenn du viele Muskelgruppen deines Oberkörpers gleichzeitig trainieren möchtest, ist eine SZ-Curlstange ideal. Die gebogene Form gibt dir einen besseren Griff, trainiert die Muskeln wirkungsvoller und schützt dich vor Verletzungen. Im Folgenden stellen wir dir die effektivsten Curl-Hantel Übungen für zu Hause oder dem Gym vor.

Erfolgreiches Oberkörper-Training: Curl-Hantel Übungen für große Gains

Mit acht Übungen den gesamten Upper-Body in Form bringen. Hierfür brauchst du nichts weiter als eine SZ-Curlstange und die dazugehörigen Gewichte. Zusätzlich kannst du auch eine Matte oder eine Bank nutzen (ist aber kein Muss). Wir konzentrieren uns auf Bizeps, Trizeps, Brust, Schultern und Rücken und zeigen dir kraftvolle Einheiten, die du problemlos zu Hause durchführen kannst. Obwohl dieses Workout auf das Trainieren mit einer SZ-Curlstange zugeschnitten ist, kannst du es auch mit einer klassischen Langhantel absolvieren. Fortgeschrittene Sportler, die sich noch mehr pushen möchten, können einige Supersets mit einer Kurzhantel zwischen den Übungen einschieben und Hammer- oder Bizeps-Curls ausführen. Das Wichtigste für deinen Progress ist, dass du regelmäßig trainierst und mit zunehmendem Fortschritt deine Gewichte langsam erhöhst. Diese Übungen sind besonders wirkungsvoll für deine Gains:

Wide Grip Bizeps Curls

Durchtrainierte Bizeps ziehen immer alle Blicke auf sich! Bizeps-Sz-Curls definieren und kräftigen deine Oberarme. Da sie Isolationsübungen sind, die sich speziell auf einen bestimmten Muskel konzentrieren, sind sie besonders effektiv. Dein Bizeps wird bei der Ausführung stark durchblutet, was beim schnellen Muskelwachstum hilft.

Für die Wide Grip Bizeps Curls oder auch Armbeugen mit weitem Griff hältst du deine SZ-Stange etwas breiter als deine Schultern im Untergriff (Handflächen nach oben). Beginne unten, spanne deine Bauchmuskeln an und curl die Hantel zu deiner Brust. Danach senke die Stange wieder langsam nach unten, ohne die Kontrolle zu verlieren. Achte darauf, dass deine Oberarme stationär bleiben und sich nicht hin- und herbewegen. Falls sich dein Torso oder deine Ellenbogen zu stark bewegen, solltest du das Gewicht reduzieren und zunächst an deiner Form arbeiten.

Curl Hantel Übungen

Close Grip Bizeps Curls

Im Gegensatz zum Wide Grip Bizeps Curl werden beim Close Grip Bizeps Curl oder auch Armbeugen mit engem Griff die Hände enger als Schulterbreite angeordnet. Diese Ausführung ist besonders für den äußeren Bizeps effektiv und den langen Kopf des Muskels, auch Bizepspeak genannt. Stelle dich hierfür wie beim Wide Grip Curl auf und ändere lediglich den Griff deiner Hände. Auch hier sollten Arme und Becken bei der Übung stationär bleiben und schwingende Bewegungen vermieden werden. Nur deine Unterarme dürfen sich bewegen.

Reverse Curls

Für diese Übung nehme weniger Gewicht auf die Stange. Im Gegensatz zu den klassischen Bizeps Curls sind bei den Reverse Curls oder auch Armbeugen mit proniertem Griff die Hände mit den Handflächen nach unten angeordnet. Bei dieser Übung liegt der Fokus auf der Muskulatur der Unterarme. Hier wird das Muskelwachstum gefördert, die Stabilisierung der Handgelenke gesteigert und die Griffkraft maximiert.

Ordne deine Füße etwa hüftbreit an mit den Zehen nach vorne gerichtet. Fasse deine Hantelstange schulterbreit mit den Handflächen nach unten an. Mit den Ellenbogen eng am Körper ziehe die Stange langsam in einer Halbkreisbewegung zur Brust. Ähnlich wie bei den klassischen Bizepscurls sollten sich hierbei nur die Unterarme bewegen. Im Anschluss wird die Hantel wieder kontrolliert herabgelassen und wenige cm vor den Oberschenkeln gestoppt. Die Arme bleiben dabei leicht angewinkelt und sind nicht komplett durchgestreckt.

French Press - Stirndrücken

Beim Arm-Workout ist das Trainieren des Trizeps genau so wichtig für muskulöse Arme. Hierfür ist die French-Press Übung ideal. Sie trainiert alle drei Köpfe des Trizeps gleichzeitig und gleichmäßig stark. Für die korrekte Ausführung nimmst du idealerweise eine SZ-Hantel, da sie aufgrund der ergonomischen Griffe angenehmer ist. Lege dich hierfür auf eine Flachbank oder auf den Boden und mache ein Hohlkreuz, indem du Bauch- und Rückenmuskulatur anspannst. Halte die Hantel im Obergriff und strecke die Arme nach oben. Sie sollten sich etwa in einer Linie mit deinem Kopf befinden und nicht komplett durchgestreckt- sondern etwas angewinkelt sein. Beuge das Ellenbogengelenk und bewege die Oberarme langsam nach unten, bis sich die Hantelstange kurz vor der Stirn befindet und drücke sie kontrolliert wieder nach oben.

Close Grip Bench Press

Bench Press oder auch Bankdrücken ist eine der beliebtesten Brustübungen. Während sich das klassische Bankdrücken insbesondere auf den äußeren Teil der Brustmuskulatur, vorderer Schulter und Trizeps konzentriert, rückt beim Close Grip Bench Press oder auch enggefassten Bankdrücken der innere Teil des Brustmuskels besonders in den Fokus. Da bei dieser Übung auch der Trizeps mehr belastet wird, wirst du bei den Ausführungen weniger Gewicht stemmen können als beim traditionellen Bankdrücken. 

Leg dich auf eine Bank oder den Boden und stütze dich mit den Füßen auf den Boden ab. Bringe deinen Rücken in ein leichtes Hohlkreuz und ergreife die Stange eng im Obergriff (Handflächen zeigen nach vorne), sodass zwischen deinen Händen nur noch eine weitere Hand passt. Strecke die Arme und halte die Ellenbogen etwas gebeugt. Senke die Hantelstange Richtung Brust ab und stoppe wenige cm davor. Anschließend bringe die Hantel kontrolliert zurück nach oben, ohne zu viel Schwung zu holen.


Shoulder Press

Shoulder Press oder Schulterdrücken ist eine der Basisübungen, um die Schultern zu trainieren. Sie lässt dich viel Gewicht stämmen und somit alle Muskeln im Schultergürtel pushen. Neben der Schultermuskulatur werden auch Trizeps und Kapuzenmuskeln beansprucht. Da diese Übung anspruchsvoll ist und die Verletzungsgefahr bei Fehlern groß ist, solltest du penibel auf die korrekte Form achten und erst dann die Gewichte erhöhen.

Für die korrekte Ausführung stelle oder setze dich gerade hin und vermeide ein zu starkes Hohlkreuz. Greif die Hantelstange etwas weiter als schulterbreit im Obergriff und strecke deine Arme nach oben aus, sodass sich die Stange über deinem Kopf befindet. Die Arme werden nicht komplett ausgestreckt. Bewege die Hantel kontrolliert in Richtung Brust, indem die Arme seitlich abgesenkt werden. Die Stange kommt beim Absenken vor deinen Kopf, bis sie sich etwa auf Schulterhöhe befindet. Danach wird die Stange kraftvoll, aber ohne Schwung wieder nach oben gepresst.

Front Press

Front Press oder Frontheben ist perfekt für dein Training, wenn breite Schultern zu deinen Zielen gehören. Es pusht den gesamten Schultergürtel und baut Stabilität auf, die dir beim Oberkörpertraining zu Gute kommt. Gleichzeitig werden auch Trizeps und Brust beansprucht. Da die Schultergelenke anfällig für Verletzungen sind, solltest du zu Beginn ein niedriges Gewicht wählen und an deiner Form arbeiten.

Stelle dich gerade hin (Fußstellung etwa schulterbreit), greife die SZ-Stange oder Langhantel im Obergriff (Handflächen zeigen nach unten) und positioniere sie vor deinen Oberschenkeln. Hebe langsam deine Arme nach vorn bis auf etwa Brusthöhe, ohne sie zu beugen. Senke die Stange dann kontrolliert abwärts, bis du wieder die Startposition erreichst.

Bent Over Rows

Bent Over Rows oder vorgebeugtes Rudern mit der Curlstange ist eine hocheffektive Grundübung für die Rückenpartie. Hierbei wird die gesamte Rückenmuskulatur trainiert, insbesondere der breite Rückenmuskel, der Kapuzenmuskel und die hinteren Deltas. Auch bei dieser Übung solltest du zunächst deine Form perfektionieren, bevor du schwere Gewichte auf die Stange packst.
Stelle dich schulterbreit hin und greif deine Stange im Ober- oder Untergriff ebenfalls schulterbreit, indem du dich mit geradem Rücken vorbeugst. Die Beine sind hierbei immer ein wenig gebeugt. Der Rücken wird während der Ausführung durchgehend angespannt und befindet sich im leichten Hohlkreuz. Ziehe die Stange in Richtung deines Bauches, indem du sie nah am Körper hältst. Deine Ellenbogen kannst du hierbei entweder eng am Körper halten (Fokus mehr auf Rückentiefe) oder nach außen ziehen (Fokus mehr auf hinteren Schultern). Senke die Stange kontrolliert bis zur Ausgangsposition ab. Hierbei ist es sehr wichtig, dass der Oberkörper stabil bleibt und sich nicht bewegt. Auf keinen Fall darf der Rücken während der Ausführung gekrümmt werden!

Superset: Hammer-Curls

Hammer Curls gehören zu den beliebtesten Übungen beim Armtraining. Sie sind unkompliziert und lassen sich auch von Anfängern leicht ausführen. Hierfür brauchst du eine oder zwei Kurzhanteln. Im Gegensatz zu klassischen Bizeps-Curls zeigen die Handflächen nicht nach oben, sondern zueinander. Hierdurch wird der Unterarm stärker trainiert und der Bizeps auf andere Art belastet.

Positioniere die Füße etwa schulterbreit auf dem Boden und halte den Rücken gerade. Halte deine zwei Kurzhanteln an der Seite deines Körpers, sodass die Handflächen zueinander zeigen. Falls du nur eine Kurzhantel hast, kannst du die Arme einzeln trainieren. Jetzt werden die Unterarme abwechselnd im 90 Grad Winkel Richtung Schulter geführt. Die Kraft für die Ausführung kommt aus dem Bizeps und die Bewegung sollte stets langsam und kontrolliert erfolgen.

Perfektes Training für das Homegym

Manchmal ist weniger eben mehr! Da du alle diese Übungen mit einer SZ- oder Langhantel und den entsprechenden Gewichten durchführen kannst, ist dieses Training perfekt für zu Hause geeignet. Konzentriere dich als Anfänger auf die korrekte Form, um Verletzungen zu vermeiden und übe zunächst mit niedrigem Gewicht. Je fortgeschrittener du wirst, desto mehr Kilos kannst du auf die Stange packen und an deinen Gains arbeiten. Idealerweise machst du pro Übung drei Sets mit je 12 Wiederholungen zwei bis dreimal pro Woche. Da dieses Workout ausschließlich den Oberkörper trainiert, solltest du deinen Muskeln im Anschluss einen Tag Pause gönnen und dich an diesen Tagen auf den Unterkörper oder Core konzentrieren. Bleib dran und du wirst schnell die ersten Trainingserfolge verzeichnen!