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Dezember 01, 2023 6 min lesen.

Wer Muskeln aufbauen möchte, kommt kaum ums Krafttraining herum. Gerade das Training mit Lang- und Kurzhanteln ist besonders effektiv, um die Arme sowie auch den Oberkörper zu trainieren und effektiv Muskeln aufzubauen. Für einen durchtrainierten Körper und gut betonte Muskeln ist aber nicht nur der Muskelaufbau, sondern auch der Kalorienverbrauch beim Training entscheidend. Wir erklären dir, wie das Krafttraining beim Kalorienverbrauch abschneidet und wie du dein Workout, deine Ernährung und deinen Lebensstil optimieren kannst.

Krafttraining und Kalorienverbrauch: Wie effektiv ist das Power-Workout?

Geht es um das Thema Kalorienverbrauch, denken die meisten Menschen an Cardio-Training, verschiedene Sportarten, die ein hohes Maß an Bewegung mit sich bringen oder auch gemischte Disziplinen, wie zum Beispiel Crosstraining. Tatsächlich ist aber auch das Krafttraining ein effektiver Weg, um Kalorien zu verbrennen – wenn man es richtig macht. Doch wie viele Kalorien verbrennt man beim Krafttraining tatsächlich und wie kann man den eigenen Energieumsatz berechnen und optimieren? Das und mehr erfährst du hier.

Wie viele Kalorien verbrennt man beim Krafttraining?

Das Krafttraining ist für die meisten nicht die erste Wahl, wenn es um das Verbrennen von Kalorien geht. Tatsächlich hat es ein solches Workout aber durchaus in sich. Wie viele Kalorien genau verbrannt werden, hängt natürlich immer auch von der Art und Intensität der jeweiligen Trainingseinheit ab. Bei einer regulären Einheit kann man beim Krafttraining etwa 200 bis 400 kcal verbrennen. 


Zusätzlich zum Kalorienverbrauch während des Workouts kann das Krafttraining auch dabei helfen, den eigenen Grundumsatz im Alltag zu steigern. Grund dafür ist die Muskelmasse, die durch effektives Krafttraining aufgebaut wird und dafür sorgt, dass der Körper selbst dann mehr Energie verbraucht und Kalorien verbrennt, wenn wir uns im Ruhezustand befinden.

Warum ist der Kalorienverbrauch beim Krafttraining wichtig?

Beim Thema Kalorienverbrauch denken die meisten Menschen zuerst einmal ans Abnehmen. Tatsächlich ist es aber ebenso wichtig, beim gezielten Muskelaufbau auf den eigenen Kalorienverbrauch zu achten, denn: Wer Krafttraining betreibt, hat in der Regel auch einen höheren Energieumsatz. Wird dieser nicht durch eine entsprechende Menge an Kalorien erfüllt, kann dies einen effizienten Muskelaufbau verhindern.


Um das eigene Training und den Muskelaufbau so effizient wie möglich zu gestalten, gleichzeitig aber auch kein ungewolltes Gewicht zuzunehmen, sollte man genau darauf achten, wie viele Kalorien eingenommen und verbrannt werden. Auf diese Weise kannst du deine Muskeln nicht nur stärken, sondern diese auch vorzeigen – ohne dass sie von überschüssigem Körperfett verdeckt werden. 

Den eigenen Grund- und Gesamtumsatz berechnen


Um zu bestimmen, wie viele Kalorien man zu sich nehmen sollte, um das Krafttraining so effektiv wie möglich zu gestalten, muss man sich zunächst einmal über den eigenen Grund- und Gesamtumsatz bewusst sein. Beim Grundumsatz handelt es sich generell um die Menge an Kalorien, die wir benötigen, um die normalen Funktionen unseres Körpers im Ruhezustand aufrechtzuerhalten. Wie hoch genau der Grundumsatz ist, ist individuell unterschiedlich und kann von verschiedenen Faktoren abhängen, wie zum Beispiel unserer Umgebung und unserem allgemeinen Level an Aktivität.


Der eigene Grundumsatz sollte generell morgens berechnet werden, bevor wir essen, uns bewegen oder anderen körperlichen Tätigkeiten nachgehen. In der Regel werden hier Kilojoule als Einheit verwendet, wobei eine Kilokalorie etwa 4,1 Kilojoule entspricht. Möchtest du deinen eigenen Grundumsatz auf möglichst einfache Art und Weise berechnen, kannst du dies zum Beispiel mit der sogenannten Harris-Benedict-Formel tun, die wie folgt aussieht:


Für Männer:66,47 + (Körpergewicht in kg x 13,7) + (Körpergröße in cm x 5) - (Alter in Jahren x 6,8)


Für Frauen:655,51 + (Körpergewicht in kg x 9,6) + (Körpergröße in cm x 1,8) - (Alter in Jahren x 4,7)


Das Ergebnis aus dieser Rechnung ergibt den Grundumsatz in kcal, spiegelt allerdings nicht die gesamte Menge an Kalorien wider, die pro Tag verbraucht wird. Denn: Dazu muss der sogenannte Gesamtumsatz berechnet werden, der gerade bei intensivem Krafttraining um einiges höher ausfallen kann. 

Um diesen auszurechnen, musst du zunächst einmal möglichst genau abschätzen, wie viele Stunden am Tag du tatsächlich aktiv bist. Auf diese Weise lässt sich der Aktivitätsfaktor berechnen, der auf den folgenden Zahlen basiert: 


  • Schlafen: 0,95
  • Sitzen/Liegen: 1,2
  • Wenig Aktivität: 1,4 - 1,5
  • Gehen/überwiegend sitzen: 1,6 - 1,7
  • Stehend/gehen: 1,6 - 1,9
  • Intensive körperliche Aktivität: 1,0 - 2,4

Nachdem du für jede Stunde des Tages einen Faktor bestimmt und diese zusammengerechnet hast, kannst du den durchschnittlichen Tagesfaktor berechnen, indem du das Ergebnis mit 24 teilst. Falls du also 8 Stunden pro Tag schläfst, 8 Stunden gehend oder überwiegend sitzend verbringst, 3 Stunden intensives Krafttraining betreibst und die restlichen 5 Stunden pro Tag gehend oder stehend verbringst, sieht die Rechnung wie folgt aus:


(8 x 0,95) + (8 x 1,6) + (3 x 2,4) + (5 x 1,6) = 35,6 / 24 = 1,48


Indem du genau diesen Faktor mit deinem täglichen Grundumsatz multiplizierst, kannst du deinen Gesamtumsatz berechnen. 


Indem du mehr Zeit pro Tag mit körperlicher Aktivität verbringst, steigt natürlich auch der Gesamtumsatz. Gleichzeitig steigt aber auch der Grundumsatz, wenn du mehr Muskelmasse aufbaust. Der Grund dafür ist der Energieumsatz der Muskeln selbst, denn um diese zu erhalten, verbraucht der Körper zusätzlich Energie. Auf diese Weise steigert intensives Krafttraining nicht nur den Gesamtumsatz, sondern auf Dauer auch den Grundumsatz, sodass der Körper beinahe automatisch mehr und mehr Kalorien verbraucht.

Die Auswirkungen des Körpertyps auf den Kalorienverbrauch beim Krafttraining

Nicht jeder Mensch ist gleich gebaut und nicht jeder baut so schnell Muskeln auf wie andere. Grund dafür ist in den meisten Fällen der Körpertyp. Unterschieden wird hier zwischen Ektomorph, Mesomorph und Endomorph, also einem schlanken, durchschnittlichen oder eher breiten Körper. Gerade für einen Ektomorph, also einen sehr schlanken oder flach gebauten Menschen, kann es schwierig sein, Gewicht oder Muskelmasse aufzubauen. Aus diesem Grund ist es hier besonders wichtig, auf den Kalorienverbrauch und die richtige Ernährung zu achten, vor allem dann, wenn das Ziel darin liegt, mithilfe von Krafttraining mehr Muskelmasse aufzubauen. 


Während es für einen Ektomorph besonders wichtig ist, ausreichend Kalorien, vor allem aus Kohlenhydraten, zu sich zu nehmen, um Muskeln aufbauen zu können, muss ein Endomorph darauf achten, nicht zu viele Kalorien aufzunehmen und dabei außerdem möglichst auf Kohlenhydrate zu verzichten. Für Mesomorphe, also Menschen mit einem eher durchschnittlich gebauten Körper, ist es hingegen empfehlenswert, auf ausreichend Proteine zu achten, um möglichst effizient Muskeln aufzubauen, ohne dabei zu sehr an Körperfett zuzunehmen.

Optimales Krafttraining für noch mehr Kalorienverbrauch

Wer beim Krafttraining noch mehr Kalorien verbrennen möchte, kann das eigene Workout entsprechend anpassen. So kannst du zum Beispiel auf verschiedene Trainingseinheiten setzen, die sich nicht nur optimal zum Muskelaufbau, sondern auch zur Energieverbrennung eignen. Wie genau du dies tust und welche Workouts hier am besten geeignet sind, erklären wir dir hier. 

Die besten Trainingseinheiten zum Verbrennen von Kalorien

Damit du nicht nur beim Cardio, sondern auch beim Krafttraining jede Menge Kalorien verbrennen kannst, ist es wichtig, dass du dich für Übungen und Trainingseinheiten entscheidest, bei denen möglichst viele Muskeln in Anspruch genommen werden. Machst du zum Beispiel Bizeps Curls, werden in erster Linie die Oberarme und Schultern beansprucht. Entscheidest du dich stattdessen aber für Compound-Übungen, bei denen gleich mehrere Muskelgruppen genutzt werden, steigert dies auch den Kalorienverbrauch. Hier eignen sich zum Beispiel Kniebeugen oder auch das Kreuzheben, um deine Muskeln optimal zu stärken und gleichzeitig noch mehr Kalorien zu verbrennen.

Steigere das Gewicht

Wer schon einmal Krafttraining betrieben hat, weiß: Je höher die Gewichte, desto intensiver wird das Workout. Nutzt du Hanteln mit höheren Gewichten, werden auch deine Muskeln noch mehr in Anspruch genommen – was wiederum für einen erhöhten Kalorienverbrauch sorgt. Das bedeutet aber natürlich nicht, dass du die Gewichte von heute auf morgen drastisch steigern solltest, denn hier besteht schnell die Gefahr, sich zu verletzen. Dennoch solltest du deine eigenen Grenzen immer wieder auf die Probe stellen und dein Training nach und nach immer mehr anziehen, um die bestmöglichen Resultate zu erzielen. 

Gönne dir Pausen

Es mag zunächst einmal kontraproduktiv wirken, doch Pausen sind für jedes Workout ein absolutes Muss – auch dann, wenn du möglichst viele Kalorien verbrennen möchtest. Indem du Pausen einlegst, bietest du deinem Körper die Chance, die Muskeln zu regenerieren und so auf Dauer auch mehr Muskelmasse aufzubauen. Eben dies führt dauerhaft dazu, dass du die Intensität deines Workouts weiter steigern kannst – und damit auch deinen Kalorienverbrauch. Dabei handelt es sich zwar nicht immer um den schnellsten Weg, um Kalorien zu verbrennen oder Gewicht abzunehmen, dafür aber zweifellos um den nachhaltigsten und langfristig erfolgreichsten Weg. Also: Gönne deinem Körper und deinen Muskeln Ruhepausen, steigere dauerhaft dein Krafttraining und optimiere so deinen Kalorienverbrauch – für langanhaltende Gains und noch effektivere Workouts.