Kein Pump ohne Grundübungen: Krafttraining für noch mehr Power

Es ist Zeit, sich auf das zu konzentrieren, was wirklich zählt – die Grundübungen im Krafttraining. Als waschechtes Kraftpaket weißt du, dass bei deinem Ziel von noch mehr Muskelmasse kein Weg an den altbewährten Grundübungen vorbeiführt. Von Squats bis hin zu Deadlifts, jede Übung ist ein Test, eine Herausforderung, die nur die wahrhaft Entschlossenen meistern werden. Wir zeigen dir, wie du Grundübungen beim Krafttraining nutzen kannst, um dein Workout aufs nächste Level zu bringen. Denn am Ende des Tages ist es der Grundsatz, der die Gains definiert.

Grundübungen fürs Krafttraining: So geht’s richtig

Egal, was du dir als Trainingsziel gesetzt hast: Die Grundübungen des Krafttrainings sind die Basis für dein Workout und deine Gains. Das Wichtigste ist dabei die richtige Ausführung, damit du am Ende maximale Ergebnisse beim Muskelaufbau erzielst. Wir erklären die 5 Grundübungen und worauf es dabei ankommt.

Squats

Zuerst hockst du dich tief hin, als ob du auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen würdest, richtig? Falsch! Squats sind eine wahre Königsübung und mehr als nur Hocken. Sie beanspruchen fast jeden Muskel in deinem Körper, besonders die der unteren Körperhälfte, und sind das Fundament für jeden Leg Day. Die Übung ist bekannt für ihren intensiven Fokus auf den Unterkörper, insbesondere auf die Quadrizeps, die Beinbeuger und die Gesäßmuskeln. Aber es geht noch tiefer. Kniebeugen trainieren auch den Rumpf und tragen zur allgemeinen Balance und Stabilität bei. Bei korrekter Ausführung sollten die Füße schulterbreit auseinander stehen, das Gewicht sollte auf den Fersen ruhen und der Rücken sollte während der gesamten Bewegung gerade bleiben. Tief einatmen, Hüften und Knie beugen und sicherstellen, dass die Knie nicht über die Zehen hinausgehen – das sind die Eckpfeiler von perfekten Squats.

Bench Press

Und dann ist da noch der Klassiker aller Klassiker: Das Bankdrücken. Keine andere Übung wird mehr zitiert, um zu prahlen, wie stark man ist. Und das aus gutem Grund. Das Bankdrücken ist die perfekte Übung, um Brust, Schultern und Trizeps zu trainieren und noch mehr Oberkörpermasse aufzubauen. Dabei ist es wichtig, die richtige Technik zu verwenden: Leg dich flach auf die Bank, die Füße fest auf dem Boden und die Handgelenke gerade. Wenn du die Stange ablässt, sollte sie auf Höhe deiner Brustmitte landen. Drück die Stange kraftvoll nach oben und achte dabei darauf, die Ellenbogen nah am Oberkörper zu halten und die Schultern nicht von der Bank zu heben. Das Bankdrücken ist nicht nur eine Übung zur Steigerung deiner Kraft, es ist auch eine Übung zur Steigerung deiner Form.

Deadlifts

Wer braucht einen Kran, wenn er Kreuzheben kann? Diese Königin aller Übungen stählt den gesamten Rücken, die Beine und sogar die Griffkraft. Sie ist brutal, sie ist schwierig, aber Junge, ist sie effektiv! Für die besten Ergebnisse und um die Gefahr von Verletzungen zu minimieren, ist aber auch hier die richtige Haltung entscheidend: Die Füße sollten hüftbreit auseinander stehen, die Hände außerhalb der Knie und die Schultern leicht vor der Stange sein. Halte den Rücken gerade, während du das Gewicht vom Boden hebst und konzentriere dich darauf, die Hüften und die Knie gleichzeitig zu strecken. Obwohl die Übung komplex ist, bietet das Kreuzheben, wenn es richtig gemacht wird, erhebliche Vorteile für die allgemeine Kraft und Fitness.

Overhead Press / Military Press

Das Schulterdrücken ist der unscheinbare Held unter den Grundübungen. Es formt und stärkt Schultern und Trizeps und erfordert gleichzeitig eine starke Rumpfstabilität. Ein echter Game-Changer für deinen Oberkörper. Bei der Ausführung dieser Übung solltest du sicherstellen, dass deine Füße schulterbreit auseinander stehen und die Hantel auf der Höhe der Schlüsselbeine gehalten wird. Deine Handgelenke sollten gerade bleiben und deine Ellbogen unter der Stange sein. Drück die Stange kraftvoll nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind, und lass sie dann langsam und kontrolliert wieder nach unten. Durch diese Übung wird nicht nur die Schulterkraft und -flexibilität verbessert, sondern auch die Stabilität des gesamten Oberkörpers gestärkt.

Pull-ups

Zuletzt kommen die Klimmzüge. Diese Übung ist ein Test für wahre Kraft und kann gerade für Anfänger demütigend sein. Wenn du sie aber meisterst, wirst du mit beeindruckenden Rücken- und Armmuskeln belohnt. Wichtig bei den Klimmzügen ist der volle Bewegungsumfang – vom vollständigen Durchhängen bis hin zur Brust, die die Stange berührt. Achte darauf, die Schulterblätter während der gesamten Übung aktiv zu halten und den Rumpf zu stabilisieren, um Schwungbewegungen zu vermeiden. Klimmzüge können gerade zu Beginn schwierig sein, dennoch – oder gerade deswegen – sind sie aber ein unschätzbarer Bestandteil eines jeden Krafttrainings.

Dein persönlicher Plan für effektives Krafttraining

Wie oft solltest du diese Übungen ausführen, um deine Workout-Ziele zu erreichen? Ein typisches Anfängerprogramm könnte sie 2-3 Mal pro Woche einbeziehen, während ein fortgeschrittenes Programm oft auf 3-5 Mal pro Woche abzielt. Letztendlich liegt der Schlüssel aber in der Konsistenz und im progressiven Overload, nicht in der Häufigkeit. Wie dein Trainingsplan aussieht, wie häufig du dich also ans Training machst und welches Workout für dich am meisten Sinn macht, hängt ganz von deinem Level, deinen Zielen und natürlich deiner Disziplin ab. Falls du mit einem Fitness-Trainer arbeitest, kann und sollte auch dieser dir Input dazu geben, welche Übungen, Trainingseinheiten und Intervalle am sinnvollsten sind, um deine Muskeln optimal zu stärken.

Eines steht aber ohne Zweifel fest: Die Grundübungen im Krafttraining sind dein Fahrplan zu mehr Kraft und Muskelmasse. Sie können hart und brutal sein, aber die Belohnungen sind es wert. Also pack deine Hanteln und mache dich an die Arbeit!