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Januar 15, 2024 5 min lesen.

Das Powerlifting, auch Kraftdreikampf genannt, gehört zu den beliebtesten Formen des Krafttrainings. Wer aber mit dem Powerlifting anfangen möchte, steht oft vor einer großen Herausforderung. Denn egal, ob du blutiger Anfänger bist oder bereits Erfahrungen beim Muskelaufbau, beispielsweise beim Bodybuilding, gesammelt hast: Bei einer so anspruchsvollen Disziplin wie dem Powerlifting können gerade am Anfang viele Fehler gemacht werden, die den Fortschritt und weiteren Verlauf des Trainings stark beeinflussen können. Genau aus diesem Grund ist es wichtig, auf den richtigen Powerlifting Trainingsplan und die passenden Trainingseinheiten zu achten. Wir erklären dir, welche Übungen am Anfang besonders Sinn machen, um eine solide Grundlage für deine Powerlifting-Laufbahn zu schaffen.

Powerlifting Trainingsplan: Worauf kommt es an?

Obwohl sich viele wohl erstmal schnelle Ergebnisse wünschen, sind es doch die langfristigen Erfolge, die beim Krafttraining wirklich zählen. Genau aus diesem Grund ist es gerade für Anfänger und Powerlifting-Neulinge wichtig, eine gute Basis für den weiteren Trainingserfolg zu bilden. Statt also sofort aufs Ganze zu gehen und auf einen maximalen Muskel- und Kraftaufbau zu setzen, sollten zunächst einmal grundsätzliche Übungen im Fokus stehen, mit denen die optimale Haltung und Balance sowie das nötige Körpergefühl entwickelt werden können.

Die besten Powerlifting-Übungen für Anfänger

Der Kraftdreikampf besteht natürlich aus drei hauptsächlichen Grundübungen: Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Dennoch gibt es hier einige Unterschiede und nicht alle Übungen sind für jeden Trainingstag geeignet. Möchtest du also zunächst einmal daran arbeiten, deinen Körper und deine Muskeln optimal vorzubereiten und dein weiteres Training damit so effizient und effektiv wie möglich zu gestalten, gibt es bestimmte Übungen, die dabei besonders hilfreich sein können.

Kniebeugen: Die richtige Basis für schwere Gewichte

Wer Gewichte heben möchte, fängt in der Regel erstmal klein an. Dabei ist es aber besonders wichtig, von Anfang an die richtige Haltung und die korrekten Bewegungen zu beherrschen. Nur so können die Gewichte mit der Zeit immer weiter gesteigert und somit auch die eigene Leistung immer weiter verbessert werden. 


Die Squats sind ein wichtiger Bestandteil des Powerliftings. Bevor du aber mit schweren Gewichten aufs Ganze gehst, ist es für eine nachhaltige Kraftsteigerung ratsam, zunächst einmal mit den sogenannten Goblet Squats zu starten. Bei dieser Art der Kniebeuge nutzt du in der Regel ein kleineres Gewicht in Form einer Kettlebell oder einer Kurzhantel, welche mittig vor der Brust gehalten wird. Die Ellbogen sollten dabei innen und der Kopf gerade und mit dem Gesicht geradeaus gehalten werden. Die Hacken bleiben auf dem Boden und bei jeder Beuge sollten die Ellbogen zu den Knien gehen. Dabei bleibt der Rücken in einer neutralen Haltung.


Der Vorteil darin, die Goblet Squats schon am Anfang deiner Powerlifting-Laufbahn zu meistern, ist die Tatsache, dass du auf diese Weise direkt die korrekte Haltung erlernst, die für fortgeschrittene Übungen und schwere Gewichte ein absolutes Muss ist. So lernst du mit Hilfe der Goblet Squats, wie du die Füße richtig positionierst, die Gewichte optimal hältst und die nötige Balance und Stabilität im Fuß findest. Gleichzeitig gewöhnst du dich fast automatisch an den Bewegungsablauf der Kniebeugen, der sich so auch beim fortgeschrittenen Powerlifting Workout noch einfacher abrufen lässt.


Eine weitere wichtige Squat-Übung, die sich ideal für eine solide Basis im Powerlifting eignet, sind die Front Squats. Anders als bei Goblet Squats wird hier eine Langhantel auf der Brust und den Schultern gehalten, wodurch insbesondere die Oberschenkel-, Gesäß- und Rückenmuskulatur intensiv trainiert werden kann. 

Die Front Squats bieten für Anfänger einige Vorteile, insbesondere im Gegensatz zu den beliebten Back Squats. Während bei letzteren häufig die Gefahr besteht, dass der Rücken zu weit durchgedrückt oder die falsche Haltung eingenommen wird, ist dies bei den Front Squats kaum möglich. Um hier die Balance zu halten und die Übung erfolgreich zu meistern, ist die richtige Haltung mit einem neutralen Rücken ein Muss. Wer also zunächst einmal die Front Squats übt und auf diesem Weg die eigene Haltung stärkt, schafft auch eine bessere Basis für weitere Workout-Erfolge.

Deadlifts für mehr Stabilität und Kraft

Deadlifts sind eine besonders beliebte Übung, um Kraft und Muskeln zu steigern, und gehören beim Powerlifting auf jeden Trainingsplan. Auch hier gibt es aber einige Unterschiede, sodass sich nicht jede Übung gleichermaßen für jedes Erfahrungslevel und Trainingsziel eignet. 


Um von Anfang an die richtige Haltung zu üben, sind Barbell Rows eine besonders gute Übung. Bei dieser Trainingseinheit, die im deutschen Raum teils auch als “Langhantel-Rudern” bezeichnet wird, wird mit leicht gebeugten Knien und in einer leicht vorgebeugten Position eine Langhantel wiederholt zum Bauch gezogen. Dabei ist insbesondere auf die richtige Haltung zu achten, um den Rücken nachhaltig zu stärken und Verletzungen zu vermeiden. Besonders wichtig ist hier, dass der Rücken gerade und in einer neutralen Position gehalten wird. Auf keinen Fall sollte sich der Rücken beugen, die leicht vorgebeugte Position sollte nur über die Hüfte erreicht werden. Indem die Barbell Rows richtig durchgeführt werden, wird von Beginn an die richtige Haltung geübt und der untere Rücken optimal gestärkt, was dir auf Dauer zugute kommt – vor allem dann, wenn du dein Training und die Gewichte aufs nächste Level bringen möchtest.


Auch die Romanian Deadlifts gehören beim Kreuzheben zu den wichtigsten Übungen und sind optimal, um die richtige Basis für dein weiteres Powerlifting-Training zu schaffen. Das liegt vor allem daran, dass die Übung ideal dafür geeignet ist, die Kniebänder zu trainieren, was dir wiederum dabei helfen kann, auf Dauer Verletzungen und Schmerzen zu vermeiden. Gleichzeitig baust du durch die RDLs die nötige Stärke und Stabilität im Rücken auf, um auch schwerere Gewichte stemmen zu können. Durch die besondere Haltung und Bewegung beim RDL, bei dem die Langhantel nicht abgelegt wird und die Knie weiter durchgestreckt bleiben, liegt der Fokus besonders auf der Hüftbewegung und der Rückenmuskulatur.

Bankdrücken für eine starke Brustmuskulatur

Wer die Brustmuskeln trainieren möchte, kommt ums Bankdrücken nicht herum. Die ebenso bekannte wie auch beliebte Übung stärkt die Brust- und Armmuskulatur gleichermaßen und gilt damit als absolutes Muss fürs Oberkörpertraining. Natürlich gibt es aber auch hier einige Unterschiede. So können zum Beispiel Kurzhanteln sowie auch eine Langhantel zum Bankdrücken verwendet werden, die jeweils unterschiedliche Bewegungsabläufe und Trainingsmöglichkeiten bieten. 


Der wohl wichtigste Faktor für Anfänger ist aber das Gewicht der Hanteln. Obwohl viele gleich mit schweren Gewichten loslegen wollen, um möglichst schnelle Resultate zu sehen, ist dies gerade für unerfahrene Powerlifter nicht zu empfehlen. Da die Verletzungsgefahr durch die Position beim Bankdrücken besonders hoch ist, sollte diese Übung langsam angegangen werden. Fange dazu zunächst mit leichteren Gewichten an, um dich an das Workout zu gewöhnen. Liegt dein Ziel zu Anfang erst einmal darin, deine Brustmuskeln zu stärken, ist es ratsam, zunächst zur Kurzhantel zu greifen. Möchtest du stattdessen mehr Gewicht stemmen, ist eine Langhantel die bessere Wahl. Achte darauf, das Gewicht der Hanteln nicht zu schnell zu erhöhen und setze dir selbst realistische und stetige Ziele, um deinen dauerhaften Trainingserfolg nicht zu gefährden.

Stabilität und Stärke dank Beinpresse

Der Legpress gehört zwar nicht zu den klassischen drei Grundübungen des Powerlifting Trainings, dennoch kann die Übung gerade für Anfänger eine hilfreiche Trainingseinheit darstellen. Denn: Für erfolgreiche Kniebeugen und Deadlifts brauchst du jede Menge Kraft in den Beinen, Balance und ein gutes Körpergefühl. Die Beinpresse kann dir dabei helfen, die nötige Stärke und das Bewusstsein für deinen Körper und deine Muskeln zu trainieren. Indem du diese Basis schaffst, lassen sich andere Übungen noch besser meistern und du kannst sowohl schneller als auch besser Fortschritte machen. Obwohl der Legpress also bei vielen Powerliftern weniger beliebt ist, solltest du dich von seinem Ruf nicht abschrecken lassen. Denn am Ende zählen vor allem deine Gains und dein Trainingserfolg.