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Mit minimalem Equipment maximale Effekte erreichen – das schaffst du durch Kettlebell Übungen. Hier trainierst du gleichzeitig Kraft, Ausdauer und steigerst deine Fettverbrennung. Im folgenden Beitrag zeigen wir dir, was das Besondere an der Kugelhantel ist, wie ein effektives Training damit aussieht und welche Vorteile sie dir gegenüber klassischen Hanteln bieten.
Egal, ob du Kraft aufbauen, Fett verbrennen oder deine Mobilität verbessern willst: Wir erklären, worauf du achten solltest und wie du die richtige Kettlebell für dein Level findest. On top: 7 effektive Übungen mit Videos und Tipps von unserem Trainingsexperten – Fitnesstrainer, Physiotherapeut & Gewinner der Kettlebell-WM 2023, Sebastian Schmidt.
Eine Kettlebell ist ein rundes Trainingsgewicht mit einem Griff dran. Sie ist in verschiedenen Gewichtsgrößen erhältlich und eignet sich hervorragend für dynamische, schwingende Ganzkörperübungen. Moderne Kettlebells bestehen meist aus Gusseisen oder Stahl und können in leichten Kilogramm von 2 kg bis zu schweren 64 kg gekauft werden. Das passende Gewicht richtet sich dabei nach deinem individuellen Trainingsstand und der Art der Übung.
Im funktionellen Training oder auch „Functional Fitness“ kommen die Kugelhanteln besonders häufig zum Einsatz. Dieser ganzheitliche Trainingsansatz konzentriert sich auf komplexere Bewegungsabläufe, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert werden. Somit können Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination und Stabilität zur selben Zeit effektiv trainiert werden.
Dank einer Vielzahl an möglichen Übungen lässt sich ein komplettes Ganzkörpertraining gestalten, das sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene viele positive Effekte bietet. Für maximale Effekte brauchst du wenig Equipment. Kugelhanteln im passenden Gewicht und eine Sportmatte oder ein Sportboden für deinen Gym-Raum reichen völlig aus.
Besonders dein Core-Bereich, also Rücken- und Bauchmuskulatur, profitiert von Kettlebell Übungen. Das Stärken dieser Körperregionen ist entscheidend für eine stabile Körperhaltung und alltägliche Bewegungsabläufe.
Kettlebell-Übungen sprechen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig an. Das führt zu einer ganzheitlichen Kräftigung deines Körpers, die du im Alltag und anderen Sportarten spüren wirst.
Kettlebell-Training ist dynamisch und fordert neben Kraft auch deine Ausdauer. Das erhöht den Kalorienverbrauch, unterstützt die Fettverbrennung und stärkt dein Herz-Kreislauf-System.
Durch die frei ausgeführten Übungen mit Kettlebells werden sowohl dein Gleichgewicht, deine Körperkontrolle als auch Beweglichkeit geschult.
Durch den Einsatz deines ganzen Körpers werden Haltung und Kraftübertragung verbessert– mit positivem Einfluss auf Alltagsbewegungen wie Heben, Tragen oder Gehen.
Ein Trainingsplan mit Kettlebells ist kompakt, intensiv und fordert deinen Körper schon in kurzer Zeit. Dadurch genügen bereits 20 bis 30 Minuten pro Einheit, um spürbare Ergebnisse zu erzielen.
Durch die Stärkung deines Core-Bereichs, einer guten Koordination und funktionellen Bewegungsmustern beugst du effektiv Fehlhaltungen und Überlastungen im Alltag oder anderen Sportarten vor.
Nun zeigt dir Kettlebell Weltmeister (2023) Sebastian Schmidt die 7 besten Kettlebell Übungen, mit denen du garantiert in kürzester Zeit erste spürbare Wirkungen erzielst. Vorab solltest du dich kurz aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden. Dafür bietet sich beispielsweise Seilspringen, Laufen auf der Stelle oder Mobilisationsübungen für Schultern, Hüfte und Rücken an.
Sorge außerdem für einen festen Untergrund, auf dem du deine Sportübungen sicher und rutschfest durchführen kannst. Wir empfehlen hier eine Sportmatte oder einen Indoor-Sportboden, den du auch langfristig in dein Home-Gym einbauen kannst. Wahlweise kannst du deine Übungen auch mit einem Outdoor-Sportboden draußen unter freiem Himmel absolvieren.
Nun kannst du dir das Gewicht deiner Kugelhantel anhand deines Trainingslevels auswählen, starte lieber zunächst mit etwas weniger Gewicht und steigere dich dann. Worauf du als Anfänger oder Fortgeschrittene ebenso achten solltest, erzählen wir dir später im Text ausführlicher.
Unser Experte Sebastian Schmidt zeigt dir genau, wie du folgende Übungen mit deiner Kettlebell richtig ausführst:
"Lass unbedingt die Arme locker, nutze den Schwung aus Rumpf und Beinen."
"Rücken durchstrecken und die Kraft aus den Beinen holen."
"Füße flach stehen lassen und Oberkörper maximal aufrichten."
"Guck immer die Kugel an und richte sie senkrecht zur Decke."
"Bewege den Arm immer über das volle Bewegungsausmaß."
"Halte den Rumpf immer stabil und bewege nur den Arm."
"Mach den Clean genauso wie den Swing mit lockerem Arm, nutze den Schwung."
Du hast deine passende Kugelhantel und dein nötiges Equipment? Dann kannst du mithilfe unserer Videos direkt in dein Kettlebell Trainingsprogramm starten. Oder möchtest du mehr darüber wissen, worauf du beim Kettlebell Workout für Anfänger achten solltest und ob es Unterschiede für Frauen und Männer zu beachten gibt? Dann helfen wir dir im folgenden Abschnitt gerne weiter.
Was Einsteiger beachten sollten:
Falls du körperlich-gesundheitliche Beschwerden hast, empfehlen wir einen kurzen Gesundheitscheck bei deinem Arzt oder in deinem Fitnessstudio vor Trainingsstart.
Daneben solltest du folgende Punkte beachten, insofern deine Technik oder Körperspannung bis jetzt nicht so ausgeprägt sind:
Was Fortgeschrittene beachten sollten:
Solltest du dich mit den Kettlebell Grundübungen auskennen oder bereits über eine gute Körperspannung verfügen, sind die Punkte für Einsteiger zwar genauso wichtig für dich, aber du kannst schon etwas mehr Gas geben?
Grundsätzlich kann jede Person, unabhängig vom Geschlecht, ein Kettlebell Ganzkörpertraining machen. Es fördert eine gesunde, athletische Körperform bei allen Menschen.
Lediglich beim Startgewicht empfehlen wir Frauen bei 6 bis 8 kg zu beginnen und Männern bei 8 bis 12 kg – das gilt allerdings nur als Richtwert für Einsteiger und hängt natürlich von deinem individuellen Trainingsfortschritt ab.
Darüber hinaus ermöglichen dir Kettlebells, dein Training an deine individuelle Belastung anzupassen. So kannst du Gewicht, Umfang und Intensität selbst entscheiden:
Bei der Wahl nach der richtigen Kugelhantel für dich kannst du ein paar Punkte beachten. Starte lieber mit einem realistischen, niedrigeren Gewicht und steigere dich langsam. Setze außerdem den Fokus auf die richtige Ausführung der Technik während der einzelnen Übungen – so holst du den maximalen Trainingseffekt raus und vermeidest Verletzungen.
Powdercoat-Kettlebells: hervorragender Grip, sehr robust & langlebig, vielseitig einsetzbar, kein Abrutschen
Competition-Kettlebells: einheitliche Größe bei allen Gewichten, optimale Gewichtsverteilung, robust & präzise
Neopren-Kettlebell: bodenschonend, geräuscharm, angenehme Haptik, einsteigerfreundlich
Je nachdem, wie viele verschiedene Übungen du machen möchtest:
Frauen:
Männer:
Das Kettlebell-Training ist grundsätzlich sehr minimalistisch, was Equipment angeht. Neben einem standfesten Boden benötigst du lediglich deine Kugelhanteln. Aber natürlich kannst du auch hier durch weitere Gadgets dein Training auf ein neues Level heben und somit mehr Effizienz, Komfort und Sicherheit erreichen.
Hier eine kurze Übersicht, womit du dein Kettlebell-Training gezielt weiterentwickeln kannst:
Kugelhantelübungen kannst du mit jedem Fitnesslevel machen, egal von Einsteiger oder Profi – hier kannst du das Gewicht und die Intensität an dein Level anpassen. Das Training ist sehr effizient und kann auch mit kurzen Einheiten bereits starke Ergebnisse liefern. Für Fitness, Kraft, Ausdauer und Koordination: Das Training ist vielseitig, spricht viele Muskelgruppen an und fördert Beweglichkeit, Schnelligkeit und Kraftausdauer.
Wir empfehlen vor allem für Einsteiger ein Training von 2- bis 3-mal pro Woche. Dabei reichen 20-30 Minuten aber schon völlig aus, um Ziele zu erreichen. Mit der Zeit kannst du natürlich auch öfter trainieren, wichtig dabei ist nur, mindestens einen Tag Pause für die Regeneration deiner Muskeln einzuhalten.
Ja, natürlich, wenn du einen rutschfesten Boden oder eine Sportmatte hast und genügend Platz, kannst du auch in deinem Zuhause Kettlebell Übungen machen.
