Kettlebell Übungen: sieben Trainings-Alleskönner
Mit minimalem Equipment maximale Effekte erreichen – das schaffst du durch Kettlebell Übungen. Hier trainierst du gleichzeitig Kraft, Ausdauer und steigerst deine Fettverbrennung. Im folgenden Beitrag zeigen wir dir, was das Besondere an der Kugelhantel ist, wie ein effektives Training damit aussieht und welche Vorteile sie dir gegenüber klassischen Hanteln bieten.
Egal, ob du Kraft aufbauen, Fett verbrennen oder deine Mobilität verbessern willst: Wir erklären, worauf du achten solltest und wie du die richtige Kettlebell für dein Level findest. On top: 7 effektive Übungen mit Videos und Tipps von unserem Trainingsexperten – Fitnesstrainer, Physiotherapeut & Gewinner der Kettlebell-WM 2023, Sebastian Schmidt.
Was ist eine Kettlebell?
Eine Kettlebell ist ein rundes Trainingsgewicht mit einem Griff dran. Sie ist in verschiedenen Gewichtsgrößen erhältlich und eignet sich hervorragend für dynamische, schwingende Ganzkörperübungen. Moderne Kettlebells bestehen meist aus Gusseisen oder Stahl und können in leichten Kilogramm von 2 kg bis zu schweren 64 kg gekauft werden. Das passende Gewicht richtet sich dabei nach deinem individuellen Trainingsstand und der Art der Übung.
Im funktionellen Training oder auch „Functional Fitness“ kommen die Kugelhanteln besonders häufig zum Einsatz. Dieser ganzheitliche Trainingsansatz konzentriert sich auf komplexere Bewegungsabläufe, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert werden. Somit können Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination und Stabilität zur selben Zeit effektiv trainiert werden.
Ganzkörpertraining mit Kettlebells: richtig vorbereiten
Dank einer Vielzahl an möglichen Übungen lässt sich ein komplettes Ganzkörpertraining gestalten, das sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene viele positive Effekte bietet. Für maximale Effekte brauchst du wenig Equipment. Kugelhanteln im passenden Gewicht und eine Sportmatte oder ein Sportboden für deinen Gym-Raum reichen völlig aus.
Besonders dein Core-Bereich, also Rücken- und Bauchmuskulatur, profitiert von Kettlebell Übungen. Das Stärken dieser Körperregionen ist entscheidend für eine stabile Körperhaltung und alltägliche Bewegungsabläufe.
Vorteile von Kugelhantelübungen
Kettlebell-Übungen sprechen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig an. Das führt zu einer ganzheitlichen Kräftigung deines Körpers, die du im Alltag und anderen Sportarten spüren wirst.
Kettlebell-Training ist dynamisch und fordert neben Kraft auch deine Ausdauer. Das erhöht den Kalorienverbrauch, unterstützt die Fettverbrennung und stärkt dein Herz-Kreislauf-System.
Durch die frei ausgeführten Übungen mit Kettlebells werden sowohl dein Gleichgewicht, deine Körperkontrolle als auch Beweglichkeit geschult.
Durch den Einsatz deines ganzen Körpers werden Haltung und Kraftübertragung verbessert – mit positivem Einfluss auf Alltagsbewegungen wie Heben, Tragen oder Gehen.
Ein Trainingsplan mit Kettlebells ist kompakt, intensiv und fordert deinen Körper schon in kurzer Zeit. Dadurch genügen bereits 20 bis 30 Minuten pro Einheit, um spürbare Ergebnisse zu erzielen.
Durch die Stärkung deines Core-Bereichs, einer guten Koordination und funktionellen Bewegungsmustern beugst du effektiv Fehlhaltungen und Überlastungen im Alltag oder anderen Sportarten vor.
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7 Kettlebell Übungen vom Weltmeister
Nun zeigt dir Kettlebell Weltmeister (2023) Sebastian Schmidt die 7 besten Kettlebell Übungen, mit denen du garantiert in kürzester Zeit erste spürbare Wirkungen erzielst. Vorab solltest du dich kurz aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden. Dafür bietet sich beispielsweise Seilspringen, Laufen auf der Stelle oder Mobilisationsübungen für Schultern, Hüfte und Rücken an.
Sorge außerdem für einen festen Untergrund, auf dem du deine Sportübungen sicher und rutschfest durchführen kannst. Wir empfehlen hier eine Sportmatte oder einen Indoor-Sportboden, den du auch langfristig in dein Home-Gym einbauen kannst. Wahlweise kannst du deine Übungen auch mit einem Outdoor-Sportboden draußen unter freiem Himmel absolvieren.
Nun kannst du dir das Gewicht deiner Kugelhantel anhand deines Trainingslevels auswählen, starte lieber zunächst mit etwas weniger Gewicht und steigere dich dann. Worauf du als Anfänger oder Fortgeschrittene ebenso achten solltest, erzählen wir dir später im Text ausführlicher.
Unser Experte Sebastian Schmidt zeigt dir genau, wie du folgende Übungen mit deiner Kettlebell richtig ausführst:
1. Kettlebell Swing
Benefits
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Vor allem für Po, Oberschenkelrückseite und unteren Rücken
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Hoher Kalorienverbrauch
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Sehr gutes Herzkreislauftraining
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Kräftigt Rücken und Beckenmuskulatur & beugt Rückenprobleme vor
1. Kettlebell Swing
- Schulterbreiter Stand, Füße nach vorne und leicht nach außen
- Kettlebell mit beiden Händen greifen
- Rücken gerade halten, Knie leicht beugen und die Hüfte nach hinten schieben
- Spanne Bauch und Rücken an, der Blick geht geradeaus
- Strecke die Hüfte explosiv nach vorn, sodass die Kettlebell in einem Bogen bis maximal zur Brusthöhe schwingt
- Die Arme bleiben locker gestreckt, die Kraft kommt aus der Hüfte und dem Gesäß
- Lasse die Kettlebell kontrolliert zwischen die Beine zurückschwingen
- Starte direkt die nächste Wiederholung
"Lass unbedingt die Arme locker, nutze den Schwung aus Rumpf und Beinen."
2. Kettlebell Deadlift
Benefits
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Für Bein- und Gesäßmuskulatur
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Fördert Hebetechnik
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Besonders gut für Einsteiger geeignet
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Bereitet für schwerere Übungen vor
2. Kettlebell Deadlift
- Stelle die Füße schulterbreit auf, Kettlebell steht mittig zwischen den Füßen
- Rücken bleibt gerade, Brust raus, Schultern zurück
- Greife die Kettlebell mit beiden Händen
- Beuge Knie und Hüfte, senke das Gesäß nach hinten/unten, halte den Rumpf stabil und dein Gewicht auf der Ferse
- Drücke dich mit Spannung aus den Beinen und Hüfte nach oben, bis du vollständig aufrecht stehst
- Senke die Kettlebell mit geradem Rücken kontrolliert wieder ab
"Rücken durchstrecken und die Kraft aus den Beinen holen."
3. Kettlebell Squats
Benefits
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Stärkt Beine, Gesäß und Rumpf
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Fördert Stabilität und Beweglichkeit im Unterkörper
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Technikverbesserung für Kniebeugen allgemein
3. Kettlebell Squats
- Nimm die Kettlebell mit beiden Händen vor die Brust
- Füße stehen schulterbreit, Zehenspitzen leicht nach außen gedreht
- Den Rumpf angespannt und den Rücken gerade halten
- Knie und Hüften gleichzeitig vorbeugen, die Kettlebell bleibt vor der Brust
- Gehe so tief wie möglich, ohne dass der Rücken rund wird
- Strecke dich kontrolliert wieder nach oben
"Füße flach stehen lassen und Oberkörper maximal aufrichten."
4. Turkish Get-up
Benefits
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Anspruchsvolle Ganzkörperübung
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Eher für Fortgeschrittene geeignet
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Für Körperspannung, Bewegungskoordination und Schultergesundheit
4. Turkish Get-up
- Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken, Kettlebell neben dir
- Rolle zur Seite, greife die Kettlebell, ziehe sie mit beiden Händen in Position, strecke dann einen Arm nach oben
- Das gleichseitige Bein stellst du auf, der andere Arm und das andere Bein liegen schräg
- Komme über den Unterarm in den Sitz, dann auf die Hand
- Hebe das Becken vom Boden ab, ziehe das gerade Bein zurück und knie dich unter den Körper
- Richte den Oberkörper auf, gehe in den Kniestand, dann in den Stand
- Die Kettlebell bleibt während der ganzen Bewegung über Kopf
- Gehe die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge zurück
"Guck immer die Kugel an und richte sie senkrecht zur Decke."
5. Kettlebell Row
Benefits
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Stärkt oberen Rücken, Schultergürtel und Bizeps
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Verbessert Haltung und beugt muskulären Dysbalancen vor
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Besonders geeignet als Ergänzung zu Drückübungen
5. Kettlebell Row
- Gehe in eine breite vorgebeugte Position, stütze eine Hand auf eine Bank oder dein Knie
- Die andere Hand greift die Kettlebell
- Ziehe den Ellenbogen nah am Körper nach oben, dabei bleibt der Rücken stabil und gerade
- Der Arm geht langsam wieder nach unten
- Halte Spannung im Rumpf
"Bewege den Arm immer über das volle Bewegungsausmaß."
6. Kettlebells Press
Benefits
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Baut Kraft in Schulter, Trizeps und Brust auf
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Stärkt Oberkörper- und Rumpfmuskulatur
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Eher für Fortgeschrittene geeignet - außer du hast bereits gute Grundstabilität
6. Kettlebells Press
- Halte die Kettlebell mit einer Hand, Unterarm angewinkelt zur Brust (Rack-Position)
- Spanne die Bauchmuskeln an und stehe stabil
- Drücke die Kettlebell kontrolliert und kraftvoll nach oben, bis der Arm vollständig gestreckt ist
- Senke sie langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition
"Halte den Rumpf immer stabil und bewege nur den Arm."
7. Kettlebell Clean and Press
Benefits
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Kombinationsübung aus Zugkraft (Clean), Druckkraft (Press) und Explosivität
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Verbessert Koordination, Körperspannung und Kondition
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Eher für Fortgeschrittene geeignet
7. Kettlebell Clean and Press
- Starte mit der Kettlebell vor den Füßen
- Schwinge die Kettlebell zwischen den Beinen nach hinten
- Führe die Kettlebell in einer Linie eng am Körper nach oben in die Rack-Position, Becken und Beine helfen explosiv mit
- Aus der Rack-Position direkt in den Press: Über den Kopf ausstrecken
- Kontrolliert zurück in die Rack-Position und erneut ausführen
"Mach den Clean genauso wie den Swing mit lockerem Arm, nutze den Schwung."
Was solltest du beim Kettlebell-Training beachten?
Du hast deine passende Kugelhantel und dein nötiges Equipment? Dann kannst du mithilfe unserer Videos direkt in dein Kettlebell Trainingsprogramm starten. Oder möchtest du mehr darüber wissen, worauf du beim Kettlebell Workout für Anfänger achten solltest und ob es Unterschiede für Frauen und Männer zu beachten gibt? Dann helfen wir dir im folgenden Abschnitt gerne weiter.
Vorteile und Unterschiede von Kettlebelltraining für Männer & Frauen
Grundsätzlich kann jede Person, unabhängig vom Geschlecht, ein Kettlebell Ganzkörpertraining machen. Es fördert eine gesunde, athletische Körperform bei allen Menschen.
Lediglich beim Startgewicht empfehlen wir Frauen bei 6 bis 8 kg zu beginnen und Männern bei 8 bis 12 kg – das gilt allerdings nur als Richtwert für Einsteiger und hängt natürlich von deinem individuellen Trainingsfortschritt ab.
Darüber hinaus ermöglichen dir Kettlebells, dein Training an deine individuelle Belastung anzupassen. So kannst du Gewicht, Umfang und Intensität selbst entscheiden:
- Frauen präferieren in der Regel den Fokus auf gezielte Kraft, Körperspannung und Beweglichkeit – viele Übungen fördern außerdem die Fettverbrennung sowie Stärkung der tief liegenden Muskulatur
- Männer präferieren in der Regel eine Verbesserung der funktionellen Kraft, Rumpfstabiltät und Ausdauer - ohne dabei die Beweglichkeit zu vernachlässigen.
Worauf du beim Kauf einer Kettlebell achten solltest
Bei der Wahl nach der richtigen Kugelhantel für dich kannst du ein paar Punkte beachten. Starte lieber mit einem realistischen, niedrigeren Gewicht und steigere dich langsam. Setze außerdem den Fokus auf die richtige Ausführung der Technik während der einzelnen Übungen – so holst du den maximalen Trainingseffekt raus und vermeidest Verletzungen.
So findest du garantiert deine passende Kettlebell
Griff & Handling testen
- Griff rutschfest & angenehm dick
- Du solltest sie mit beiden Händen sicher greifen können
- Griffe mit Pulverbeschichtung bieten mehr Grip
- Teste sie: Liegt sie gut in der Hand?
Material & Form beachten
Powdercoat-Kettlebells: hervorragender Grip, sehr robust & langlebig, vielseitig einsetzbar, kein Abrutschen
Competition-Kettlebells: einheitliche Größe bei allen Gewichten, optimale Gewichtsverteilung, robust & präzise
Neopren-Kettlebell: bodenschonend, geräuscharm, angenehme Haptik, einsteigerfreundlich
Vielseitigkeit beachten
Je nachdem, wie viele verschiedene Übungen du machen möchtest:
- Achte auf ein Modell mit gutem Schwerpunkt, rundem Korpus und stabiler Basis.
Startgewicht realistisch wählen
Frauen:
- (Einsteigerinnen) 6-8 kg
- (Fortgeschrittene) 10-12 kg (oder mehr)
Männer:
- (Einsteiger) 8-12 kg
- (Fortgeschrittene) 14-20 kg (oder mehr)
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Weiteres Equipment für Kettlebell-Übungen
Das Kettlebell-Training ist grundsätzlich sehr minimalistisch, was Equipment angeht. Neben einem standfesten Boden benötigst du lediglich deine Kugelhanteln. Aber natürlich kannst du auch hier durch weitere Gadgets dein Training auf ein neues Level heben und somit mehr Effizienz, Komfort und Sicherheit erreichen.
Hier eine kurze Übersicht, womit du dein Kettlebell-Training gezielt weiterentwickeln kannst:
- Chalk/ Magnesia für noch mehr Grip – besonders bei starkem Schwitzen
- Griffhilfe oder Handschuhe – vor allem für Einsteiger oder bei einer geringen Griffkraft hilfreich
- Bodenschutz: Sportboden, Outdoor-Sportboden, Puzzle-Sportboden oder Antishock Sportboden – für einen rutschfesten, schützenden Stand
- Spiegel: damit du deine Technik und Haltung überprüfen kannst
- Gewichthebergürtel: dieser unterstützt deinen Core-Bereich und verringert zusätzlich das Risiko von Verletzungen, vor allem bei hohen Gewichten oder Einsteigern empfehlenswert
Mehr Fragen zu Kettlebell Übungen
Kugelhantelübungen kannst du mit jedem Fitnesslevel machen, egal von Einsteiger oder Profi – hier kannst du das Gewicht und die Intensität an dein Level anpassen. Das Training ist sehr effizient und kann auch mit kurzen Einheiten bereits starke Ergebnisse liefern. Für Fitness, Kraft, Ausdauer und Koordination: Das Training ist vielseitig, spricht viele Muskelgruppen an und fördert Beweglichkeit, Schnelligkeit und Kraftausdauer.
Wir empfehlen vor allem für Einsteiger ein Training von 2- bis 3-mal pro Woche. Dabei reichen 20-30 Minuten aber schon völlig aus, um Ziele zu erreichen. Mit der Zeit kannst du natürlich auch öfter trainieren, wichtig dabei ist nur, mindestens einen Tag Pause für die Regeneration deiner Muskeln einzuhalten.
Ja, natürlich, wenn du einen rutschfesten Boden oder eine Sportmatte hast und genügend Platz, kannst du auch in deinem Zuhause Kettlebell Übungen machen.