Kettlebell Clean and Press: Power, Technik und volle Kontrolle

Mit maximaler Power die Kugel über den Kopf stemmen! Der Kettlebell Clean and Press ist eine hocheffektive Übung, die deine Kraft und Ausdauer steigert und gleichzeitig Gleichgewicht und Koordination trainiert. Bestehend aus der Grundübung Kettlebell Clean und der anspruchsvolleren Kettlebell Overhead Press gehört die Clean-Press-Bewegung in jedes Kugelhantel Workout einfach mit dazu. Lies weiter und erfahre Schritt für Schritt, wie du die Übung korrekt durchführst, welche Vorteile sie hat und wie sie dir hilft, dein Kettlebell-Training auf das nächste Level zu bringen.

Was ist ein Kettlebell Clean and Press

Obwohl sie zu den kleinen Geräten gehört, hat sich die Kettlebell zu einem der beliebtesten Workout-Tools überhaupt entwickelt und ist im Moment aus keinem Fitnessstudio oder Homegym wegzudenken. Denn die ballistischen und explosiven Übungen trainieren den ganzen Körper und eröffnen neue Möglichkeiten beim Hanteltraining. Der Kettlebell Clean and Press gehört hierbei zu den Standardübungen, da er die Muskulatur stärkt und gleichzeitig das Fett zum Schmelzen bringt. Streng genommen handelt es sich hierbei um zwei verschiedene Bewegungen, die miteinander kombiniert werden – einem Kettlebell Clean und einem Kettlebell Press.

Beim Kettlebell Clean wird die Kugel vom Boden in die “Rack Position” geführt, die Ausgangsposition für unzählige Übungen ist. Entscheidest du dich von dort aus die Kugelhantel über den Kopf zu pressen, spricht man von einem Kettlebell Clean Press. Korrekt ausgeführt ist diese Bewegung sehr effizient, lässt dich verschiedene Muskeln in kürzerer Zeit trainieren und hat wie der Kettlebell Swing zahlreiche Vorteile für deinen Körper.

Die Vorteile der effektiven Übung

Die Cleans und Presses mit der Kugelhantel gehören zu den “Big Six” Übungen des Kettlebell Trainings (Kettlebell Swing, Turkish Get Up, Squat, Snatch, Clean, Press) und haben bei korrekter Form viele Vorzüge für dich und deine Fitness. Hier haben wir einen kurzen Überblick der wichtigsten Vorteile zusammengestellt:

• Behebung von Ungleichgewichten: Die einseitige Beladung belastet beide Körperseiten gleichmäßig und ermöglicht es, Power und Kontrolle beidseitig aufzubauen.
• Erhöhung der Herzfrequenz: Die dynamische Übung trainiert das Herz-Kreislauf-System und steigert mit der Zeit deine allgemeine Fitness und Ausdauer.
• Ganzkörperübung: Der Clean and Press gehört zu den Kettlebell Übungen, die den ganzen Körper trainieren und mehrere Muskelgruppen, darunter Rumpf, Schultern, Rücken, Arme, Gesäß und Beinbeuger, gleichzeitig belasten. So erhältst du den maximalen Effekt bei kurzer Trainingsdauer.
• Explosivität: Durch den explosiven Charakter der ballistischen Übung erfordert sie große Kraft aus dem Unterkörper und deren Übertragung auf den Oberkörper. Dadurch wird die Schnellkraft gesteigert, was besonders für Sportarten, die Explosivität und Schnelligkeit benötigen, bedeutend ist.
• Koordination und Balance: Der Clean Press erfordert eine gute Koordination und präzises Timing zwischen Unter- und Oberkörper. Durch die regelmäßige Durchführung verbesserst du deine Koordination und dein Gleichgewicht.
  

Technik: So führst du die Bewegung Schritt für Schritt durch

Damit du maximal vom Clean and Press profitierst, ist es wichtig von Anfang an auf die richtige Ausführung zu achten. Da die Übung aus zwei Bewegungen besteht, empfehlen wir dir zunächst, isoliert an deiner Kettlebell Clean Technik zu arbeiten, bevor du in den Press übergehst. Insbesondere Anfänger sollten zu Beginn den Clean and Press mit einem leichten Gewicht umsetzen. Wenn du den Bewegungsablauf drauf hast und die Kugel mit Kontrolle und Stabilität führst, kannst du nach und nach das Gewicht steigern. Wähle die richtige Kugel und befolge Schritt für Schritt unsere Anleitung:

1. Beginne in einer aufrechten Position mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Die Kettlebell befindet sich zwischen deinen Beinen.
2. Gehe leicht in die Knie und beuge den Oberkörper mit geradem Rücken nach unten. Fasse die Kugelhantel mit einer Hand, strecke Beine und Hüfte explosionsartig und ziehe die Kugel nah am Körper nach oben.
3. Sobald die Hantel etwas über dem Ellenbogen ist, bringe diesen nach vorne und schwinge die Kettlebell auf den Unterarm in die Rack-Position.
   Stabilisiere dich und drücke die Kugel nach oben über deinen Kopf. Halte dabei die Gesäßmuskeln angespannt.
4. Bringe die Kugelhantel kontrolliert und langsam wieder nach unten zum Boden.
5. Wiederhole die Bewegung mit der gleichen Hand oder abwechselnd mit beiden Händen. Ideal sind Sätze mit etwa 8-12 Wiederholungen pro Seite.
   

Kettlebell Clean and Press: Die häufigsten Fehler

Flexibel und unabhängig im Homegym zu trainieren macht Spaß und lässt dich zu jeder Tageszeit an deinen Gains arbeiten. Ohne Trainer können sich jedoch schnell Fehler in deinen Clean and Press einschleichen. Damit du Verletzungen aus dem Weg gehst und das meiste aus deinem Workout herausholst, achte darauf, dass du eine cleane Form behältst und folgende Fehler vermeidest:

Nicht genug Schwung:Ähnlich wie beim Kettlebell Swing muss man auch für den Clean die Kugel schwingen. Das Schwingen der Kugel hilft, die nötige Power aufzubauen, den du für die Übung brauchst.

Zu harter Griff: Ballistische Übungen erfordern einen lockeren Griff, um die Kugel zu führen. Ein zu harter Griff beansprucht die Handgelenke stark und führt zu Schmerzen.

Kettlebell nicht nah genug am Körper: Bei der Anfangsbewegung wird die Kugel eng am Körper geführt. Je enger dieser Bogen, desto sanfter landet die Kugelhantel in der Rack-Position.

Clean and Press ohne Rack-Position: Die Rack-Position hilft beim Stabilisieren und Kraft sammeln, bevor die Kettlebell über den Kopf gedrückt wird. Sie bildet die Plattform und gibt dir die Power für einen starken Press.

Schlechter Lockout beim Press: Bei der Press-Bewegung sollte der Arm ganz nach oben geführt werden, bis der Bizeps mit dem Ohr eine Linie bildet.

Clean and Press: Die All-in-One-Übung für dein Kettlebell Workout

Wenn es um Übungen geht, die vielseitig und effektiv sind, liegt der Kettlebell Clean and Press ganz weit vorne. Mit seinen dynamischen Bewegungsabläufen kombiniert er Kraft, Ausdauer, Koordination und Explosivität und fordert den gesamten Körper. Durch die Verbindung der Pull- und Push-Bewegung werden zahlreiche Muskelgruppen stark beansprucht, sodass du einen größeren Trainingseffekt erzielst und bei deinen Sessions Zeit sparst. Voraussetzung für maximale Effektivität ist jedoch eine saubere Technik – vom Schwung holen beim Clean über die Einnahme der korrekten Rack-Position bis hin zum kontrollierten Press. Beginner wählen daher ein leichtes Startgewicht, das sie mit zunehmendem Progress steigern können. Ganz gleich ob Anfänger oder Profi: Der Clean and Press darf in keinem Kettlebell-Training fehlen! Besorge dir eine hochwertige Kettlebell, integriere die Übung in deinen Workout-Plan steigere deine Power und siehe deinen Muskeln beim Wachsen zu!